Йога. Большая книга лучших асан

Удерживайте это положение до 30 секунд.

Эффект. Хорошо растягивает все туловище, мышцы, органы и ткани, укрепляет мышцы спины и бедер, улучшает функции щитовидной железы, раскрепощает и растягивает грудную клетку, способствуя более глубокому и полному дыханию. Стимулирует работу сердца, улучшает гибкость позвоночника. Улучшает циркуляцию крови в области спины и в ногах.

Асана 2. «Ребенок» (баласана)

Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.

Асана 3. «Верблюд», вариант 4 (уштрасана)

Повторите позу «верблюд», только теперь один из более сложных вариантов. Например, если вы делали вариант 1, то теперь вариант 2, а если выполняли вариант 3, то теперь вариант 4. Если у вас достаточно хорошая гибкость, то можно опустить ладони на стопы. (рис. 83)

Рис. 83

Удерживайте это положение до 30 секунд. Асана 4. «Ребенок» (баласана)

Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.

Асана 5. «Алмаз» (вирасана), «герой» в положении сидя (вирабхадрасана), «морда коровы» (гомукхасана)

Описание. Исходное положение – поза «ребенок». Выпрямите позвонок за позвонком и сядьте на пятки. Соедините бедра вместе, а стопы разведите пошире. Упритесь руками в пятки и на прямых руках начните переваливаться с одной стопы на другую, поочередно надавливая на них ягодицами. При надавливании стопа немного разворачивается пяткой наружу, а затем, при переходе на другую ногу, возвращается в прежнее положение. Сделайте от 5 до 10 движений обеими ногами с задержками 2–3 секунды на каждую. (рис. 84)

Рис. 84

Вернитесь в сед на пятках. Можете перейти в позу «стол» (перенести руки вперед и упереться в пол перед собой) и, попеременно вытягивая ноги, расслабить их, при необходимости немного потрясти. Теперь начните аккуратно опускаться между стоп, стараясь опустить ягодицы на пол. Сделайте несколько таких движений, разрабатывая область коленей.

Разведите стопы, выпрямите голеностоп, по возможности держите бедра и колени вместе. Разведите руками икроножные мышцы в противоположные стороны (наружу), поддерживая себя за счет упора руками в пол немного за спиной. Аккуратно опустите ягодицы между стоп на пол. Если вы не испытываете бо ли в области коленей, перенесите руки на бедра и разверните ладони кверху или потянитесь руками вертикально вверх. (рис. 85, 86)

Рис. 85

Рис. 86

Если это все же тяжело, используйте возвышение, например сложенное одеяло, валик или подушку. Подложите его под ягодицы и сядьте.

Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов (около 10 секунд) и продолжите или, если испытываете болевое ощущение, вернитесь в позу «стол», расслабьте ноги (можно немного потрясти ими) и снова сядьте между стоп.

«Морда коровы». В позе «алмаз» поднимите правую руку вверх, а левую заведите снизу за спину и пробуйте сцепить руки (одна рука сверху, а другая снизу). (рис. 87)

Рис. 87