Йога. Большая книга лучших асан

Поднимите ногу, сделайте один глубокий вдох-выдох, опустите ногу и поднимите другую (вдох-выдох). Затем снова поднимите ногу, но задержитесь на 2 дыхательных цикла, поменяйте ногу. И так доведите до 4 дыхательных циклов на каждую ногу. Это упражнение хорошо разогревает и укрепляет ноги, поясницу, позвоночный корсет. Не забывайте держать спину прямо, а руки и плечи пусть остаются свободными и расслабленными.

Теперь можете побегать в течение нескольких минут. Если бежать вам тяжело, то можете продолжить быструю ходьбу. Приятный бег и быстрая осознанная ходьба очень хорошо массируют всю брюшную полость и внутренние органы, насыщая их кровью. Лучше начинает работать сердце и питаться мозг. При этом следите за дыханием и держите мышцы лица расслабленными, сохраняйте легкую улыбку.

Теперь в течение 5–6 минут выполните произвольные упражнения для всех суставов. Определите, что вашему телу хочется сделать в данный момент больше всего, и приступите к упражнениям (например, можно попрыгать, встряхнуть кисти рук и ног). Комплекс разминочных упражнений подробно описан в главе 5.

После каждого упражнения следует делать несколько глубоких восстанавливающих вдохов-выдохов. Такие дыхательные паузы очень важны. Во-первых, они позволяют снова и снова возвращать ум и внимание к себе, к своему телу. Во-вторых, действие упражнения продолжается еще некоторое время после его выполнения. Поэтому во время паузы вы можете закрыть глаза проанализировать собственные ощущенияя. И в-третьих, йога – это наука. Постоянно исследуйте себя и наблюдайте за собой.

Днем и вечером много прыгать и бегать не обязательно. Можете встряхнуть ногами и руками. Если вы пришли домой или в зал для занятий прямо с мороза, сделайте простой самомассаж – разотрите основные мышцы и выполните поколачивания слегка сжатыми кулаками. Сначала помассируйте правую ногу, затем – левую, живот, нижнюю часть спины, грудную клетку, руки (одной рукой другую), чуть больше плечи, шею, голову, лицо. Хорошенько разотрите уши большим и указательным пальцами.

Комплекс «Приветствие солнца»

Деление упражнений на мужские и женские достаточно условно, в частности, этот комплекс будет очень полезен и женщинам. Я включил его в данный раздел лишь по одной причине: частенько именно мужчины страдают из-за проблем с позвоночником и недостаточной гибкости.

Способ выполнения

Комплекс «Приветствие солнца» на санскрите называется сурья намаскар. «Сурья» – это солнце, «намаскар» – приветствие или почтительное отношение от всего сердца. Сначала изучите техническую часть выполнения упражнений в сочетании с дыханием. Далее мы подключим ментальный и духовный аспекты. Эффект во многом зависит от вашего отношения к каждому упражнению.

...

Помните: йога – это соединение ума, тела, дыхания и духа, или вашего истинного «Я».

Комплекс «Приветствие солнца» (сурья намаскар) состоит из 12 позиций, плавно перетекающих друг в друга, в сочетании с дыханием. Это динамическая форма выполнения асан, очень красивая и полезная, – прекрасный переход от разминки к основному комплексу.

Эффект. Воздействует на основные мышцы, связки, укрепляя их. Стимулирует и улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует артериальное давление. Повышает гибкость, улучшает состояние позвоночника, массирует внутренние органы. При быстром выполнении прекрасно тренирует сердце и разогревает все тело.

Существует три способа выполнения этого комплекса: в быстром, среднем и медленном темпе. При быстром выполнении «Приветствие солнца» является прекрасной разминкой; при медленном, с задержками в каждом положении, может стать основным комплексом асан.