Йога. Большая книга лучших асан

Прогнитесь в верхней части спины, посмотрите вперед (голову назад не запрокидывайте). Грудную клетку расправьте, плечи расслабьте и разверните немного назад и вниз. Макушкой тянитесь вверх. Асана 5. «Палка» (дандасана)

Из положения 4 на выдохе сделайте большой шаг назад левой ногой так, чтобы обе ноги выпрямились. Упор на пальцах стоп, руки остаются выпрямленными, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и направлены вперед. Выпрямите все тело – от макушки до пяток – в одну линию, взгляд направьте вниз. Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, и не опускайте голову.

При удержании этого положения дыхание должно быть свободным, полным; ощутите приятное напряжение в мышцах.

Дополнительно. Чтобы укрепить мышцы рук, со временем можете добавить несколько отжиманий из этого положения или просто один раз согнуть руки в локтях на выдохе. Когда туловище окажется параллельным полу, задержитесь, а затем на вдохе выпрямите руки.

Асана 6. «Восемь точек (частей) тела» (аштангасана)

Находясь в положении 5, задержите дыхание, приблизьте грудную клетку к полу и коснитесь его. В этой позе пола должны касаться восемь частей тела: лоб или подбородок, грудная клетка, колени, пальцы стоп, ладони. Таз приподнят, носки потянуты на себя. (рис. 108)

Рис. 108

Ладони остаются на месте (они должны оказаться под плечами), пальцы вместе и направлены вперед, локти слегка прижаты к туловищу. Без задержки плавно переходите в следующую позицию. Асана 7. «Кобра» (буджангасана)

Продолжайте без задержки скользить грудной клеткой по полу и полностью выпрямитесь. На вдохе приподнимите голову, затем грудную клетку, затем, подключив усилия рук, приподнимите от пола локти и верхнюю часть туловища и прогнитесь так, чтобы нижняя часть живота оставалась на полу. Если это тяжело, можете оставить руки немного согнутыми в локтях (локти должны быть прижаты к туловищу). (рис. 109)

Рис. 109