Йога. Большая книга лучших асан

Асана 10. «Аист» (хастападасана)

Из положения 9 на выдохе сделайте большой шаг вперед левой ногой, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола (на первом этапе ноги могут быть немного согнуты, затем постепенно выпрямляйте их по мере растяжения подколенных связок и поясничного отдела позвоночника). Стопы не отрываются от пола и направлены параллельно друг другу, ноги вместе, шея расслаблена, голова опущена. Тянитесь макушкой к полу, а животом к бедрам.

Асана 11. Прогиб назад

Из положения 10 приподнимите голову, вытяните прямые руки перед собой и максимально выпрямите спину так, чтобы она оказалась параллельна полу. На вдохе начните подниматься, сохраняя спину прямой. Встаньте вертикально и потянитесь вверх (руки при этом тоже находятся вверху). Слегка прогнитесь назад. Ноги должны оставаться выпрямленными. Вытягивайтесь назад всем телом.

Асана 12. Основная стойка (тадасана)

Из положения 11 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение, описанное в начале комплекса.

Мы закончили полкруга. Сделайте 1–3 глубоких вдоха и выдоха и перейдите ко второй половине круга.

Очередной раз вдохните и на выдохе перейдите в положение 1 (намасте). Выполните те же асаны, что и в первой половине круга, только теперь при переходе в асану 4 («всадник») сделайте шаг левой ногой назад. Точно так же при возвращении из положения 8 («собака») сделайте шаг левой ногой вперед – в положение 9 («всадник»).

Теперь приступим к освоению основного комплекса асан.

Комплекс асан для позвоночника и суставов

Основной комплекс асан включает нескольких этапов. Прежде чем приступать к их изучению, вам необходимо освоить правильное йоговское дыхание, комплекс разминки и «Приветствие солнца».

Не забывайте, что время выполнения упражнений будет с каждым разом увеличиваться – от 10 минут до 1,5 часа (сюда входит весь комплекс с дыхательными упражнениями, разминкой, расслаблением и медитацией). По возможности придерживайтесь этого графика, помните о дисциплине йоги и о ее пользе. Но вы можете регулировать продолжительность занятий, исходя из своих возможностей, и выполнять только самое необходимое – то, что потребуется вашему телу.

Не приступайте к изучению следующего этапа, если у вас недостаточно времени, чтобы сделать несколько полных вдохов-выдохов, разминку (или «Приветствие солнца» вместо разминки) и этапы, освоенные ранее.

...

Прежде чем приступить к практике, обязательно ознакомьтесь с последовательностью этапов.

По мере изучения упражнений вы можете закрывать глаза при более длительном удержании позы и концентрироваться на ощущениях тела, движении дыхания, напряжении и расслаблении мышц, состоянии мыслей.

Придерживайтесь следующих рекомендаций.

• Каждый раз перед выполнением асан обращайтесь к полному дыханию. Примите одну из предложенных в главе 4 поз и сделайте 5-10 дыхательных циклов.

• В холодное время года не забывайте о самомассаже: хорошо разогрейте мышцы и связки.

• Как следует разомнитесь, особенно во время утренних занятий. При необходимости вы можете немного сократить эту часть тренировки, но исключать ее нельзя.