Йога. Большая книга лучших асан

Эффект. Укрепляет область поясницы, ноги, боковые мышцы туловища. Асана 10. «Саранча» с поднятой левой ногой (шалабхасана)

Описание. Примите позу «саранча», только теперь поднимите левую ногу и удерживайте столько дыхательных циклов, сколько удерживали правую.

Затем перевернитесь на левый бок и проделайте асану 9, поднимая правую ногу.

Асана 11. «Саранча» с двумя поднятыми ногами (шалабхасана)

Описание. Перевернитесь на живот. Сожмите кисти рук в кулаки, большой палец внутрь кулака. Подложите кулаки под бедра близко друг к другу и выпрямите руки. Соедините ноги вместе, упритесь в пол подбородком. Вдохните и небольшим толчком поднимите вверх обе ноги, стремитесь держать их вместе и не сгибать, можете немного поддерживать кулаками снизу. Подбородок остается на полу. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. (рис. 117)

Рис. 117

Эффект. Усиливает воздействие, описанное ранее. Укрепляет плечи и руки. Асана 12. «Крокодил» (макарасана)

Описание. Это одно из положений для отдыха. Вы можете применять его, когда выполняете упражнения лежа на животе или в любое время при необходимости.

Лежа на животе, широко разведите ноги. Разверните стопы носками наружу, пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (словно сидите за партой в школе), разверните голову на бок (можете положить на руки). (рис. 118)

Рис. 118

Удобно устройтесь и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным. Асана 13. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)

Описание. После небольшого отдыха соедините ноги вместе и выпрямите руки перед собой. Затем поднимите руки, верхнюю часть туловища и ноги настолько высоко, насколько это возможно без перенапряжения. (рис. 119)

Рис. 119

Стремитесь удерживать ноги вместе. Сохраняя положение, тянитесь руками вперед и вверх, а ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги при этом должны оставаться прямыми. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Затем отпуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины. Тонизирует руки и ноги. Массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника. Особенно благотворно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу. Устраняет метеоризм.

Асана 14. «Ребенок» (баласана)

Описание. Этап заканчивается в позе «ребенок». Мы уже рассматривали ее выше. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, к полу, руки расположите вдоль ног на полу, ладони разверните кверху. Если это положение кажется вам неудобным, подставьте под лоб кулаки (кулак на кулак) или используйте любое возвышение, например подушку. Отдыхайте столько, сколько необходимо. (рис. 120)

Рис. 120

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдыхайте несколько минут, а затем выполните дыхательные упражнения. Когда вы почувствуете, что хорошо запомнили последовательность упражнений, после позы «ребенок» переходите к следующему этапу.

Этап 3

Асана 1. «Павлин» лежа на животе