Йога. Большая книга лучших асан

Эффект. Усиливает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует все внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Очень хорошо помогает при респираторных заболеваниях, уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливает кровоснабжение брюшной полости. Улучшает тонус всего тела, ум становится более бдительным. Асана 9. «Ребенок» (баласана)

Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки вдоль ног, голову вниз и отдыхайте столько, сколько необходимо.

Асана 10. «Собака» (адхо мукха шванасана)

Описание. С этой позой вы подробно познакомились при изучении комплекса «Приветствие солнца». Выпрямляя ноги, потянитесь пятками к полу. Отталкивайтесь руками от пола, подавая таз назад и вверх.

Асана 11. «Собака мордой вверх» (урдхва мукха шванасана)

Описание. Из позы «собака» опустите таз и бедра вниз, к полу, но не касайтесь его. Ноги и руки выпрямлены. Разверните стопы внешней стороной к полу так, чтобы упор оказался на наружную часть пальцев ног. Прогнитесь в позвоночнике и посмотрите вверх. Толкайте плечи назад, лопатки – друг к другу, а грудную клетку – вперед и вверх. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.

Эффект. Происходит омоложение позвоночника. Рекомендуется при ишиасе, тугоподвижности позвоночника, при смещении или даже выпадении позвонков. Укрепляет позвоночник, мышцы рук и ног, раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани. Усиливается циркуляция крови в области таза, улучшая кровоснабжение внутренних органов.

Асана 12. «Собака» (адхо мукха шванасана)

Описание. С этой позой вы подробно познакомились при изучении комплекса «Приветствие солнца». Поднимите таз вверх, разверните стопы, потянитесь пятками к полу, голову опустите макушкой вниз. Отталкивайтесь руками от пола, подавая таз назад и вверх.

Асана 13. «Ребенок» (баласана)

Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки вдоль ног, голову вниз и отдыхайте столько, сколько необходимо.

Этап 4

Асана 1. «Стрекоза»

Описание. Из положения «ребенок» перейдите в позу «восемь точек тела» (она подробно рассматривалась при описании комплекса «Приветствие солнца»). Опустите грудную клетку на пол как можно ближе к коленям. Если не получается, подайте корпус немного вперед, чтобы все-таки коснуться пола. Постарайтесь удержать такое положение. Затем выпрямите руки, перенесите их за спину и сцепите в замок. Аккуратно поднимите прямые руки (сохраняя замок) вверх, насколько получится без перенапряжения. Подведите лопатки ближе друг к другу. Теперь упор должен приходиться на центр грудной клетки и подбородок. Кроме того, пола касаются колени и пальцы ног, носки потянуты на себя. Удерживайте положение без перенапряжения, продолжайте ровно дышать. (рис. 127)

Рис. 127