Йога. Большая книга лучших асан

Эффект. В дополнение к эффекту позы «восемь точек тела» усиливается растяжение в области лопаток, еще больше укрепляются руки, грудной отдел спины и шея. Асана 2. «Крокодил» (макарасана)

Выберите любой из двух изученных вариантов и отдыхайте столько, сколько необходимо.

Асана 3. «Кобра» (буджангасана)

С этой позой вы подробно познакомились при изучении комплекса «Приветствие солнца». Соедините ноги вместе, упритесь ладонями в пол на уровне плеч, локти направьте вверх. Поднимите голову, грудную клетку, подключите руки. Задержитесь, толкая грудную клетку вперед и вверх. Стремитесь расслабить ягодицы и не отрывать паховую часть от пола. Продолжайте дышать. Улыбнитесь!

Асана 4. «Собака» на одной ноге с подъемом на носок (адхо мукха шванасана)

Описание. Из позы «кобра» перейдите в позу «собака» с поднятой ногой аналогично асане 5 этапа 2. Поднимите правую ногу вверх, не разворачивая таз, и станьте на левый носок. Тянитесь на носке вверх, продолжая отталкиваться руками от пола. Держите ногу прямой и подтянутой в колене. (рис. 128)

Рис. 128

Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Приблизьте пятку обратно к полу и опустите ногу.

Поднимите левую ногу и станьте на носок правой ноги. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Опустите пятку правой ноги и левую ногу.

Эффект. Усиливает растяжку ног, свода стоп и поясницы.

Асана 5. «Ребенок» (баласана)

Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки вдоль ног, голову вниз и отдыхайте столько, сколько необходимо.

Асана 6. Скручивание сидя на пятках (бхарадваджасана)

Описание. Сядьте на пятки, выпрямите спину позвонок за позвонком снизу вверх. Перенесите правую руку за спину, упритесь в пол (можно подставить кубик или любое другое возвышение для лучшего упора рукой). Левой рукой упритесь в правое бедро. Отталкиваясь обеими руками, разверните голову, грудную клетку и корпус вправо, посмотрите назад через правое плечо. (рис. 129)

Рис. 129

Сохраняя положение, тяните спину вверх. Сде лайте несколько вдохов-выдохов и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки и выполните скручивание влево. Глядя через левое плечо, тяните спину вверх. Сделайте несколько вдохов-выдохов и вернитесь в исходное положение.

Эффект. Повышает гибкость позвоночника. Улучшает кровообращение в нижней части живота. Очень хорошо стимулирует обмен веществ и пищеварение.

Асана 7. «Прямой угол» из положения сидя (дандасана)

Описание. Вытяните ноги вперед, сведите их вместе, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками немного оттяните ягодицы в стороны и сядьте уверенно. На вдохе поднимите руки через стороны вверх (предплечья должны касаться ушей). Не нужно поднимать плечи очень высоко. Выпрямите ладони, пальцы рук сведите вместе. Вытягивайте спину вверх – перпендикулярно по отношению к полу. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол. (рис. 130)

Рис. 130