Йога. Большая книга лучших асан

Описание. Из позы «ребенок» снова лягте на живот. Соедините ноги вместе, перенесите руки за спину и переплетите пальцы в замок. Разверните кисти ладонями внутрь (к себе) и отведите прямые руки от себя вверх. Продолжайте отводить руки от себя, приближая лопатки друг к другу. Поднимите голову, стремясь оторвать грудную клетку от пола. Задержитесь в крайнем положении без перенапряжения на несколько дыхательных циклов. При этом ноги остаются вместе на полу, живот соприкасается с полом, мышцы лица расслаблены. (рис. 121)

Рис. 121

Эффект. Аналогичен эффекту позы «супермен». Кроме того, укрепляются область лопаток, руки и брюшной пресс. Асана 2. «Крокодил», вариант 2 (макарасана)

С одним вариантом этого положения вы уже знакомы. Теперь рассмотрим второй.

Описание. Находясь в положении «крокодил», согните левую ногу и, слегка развернувшись, перенесите вес тела на правый бок, разверните голову и посмотрите влево, свободно положите правую сторону головы на руки. Расслабьтесь. Отдыхайте столько, сколько необходимо. Вы можете использовать оба варианта асаны, выбирая наиболее удобный в тот или иной момент занятия. (рис. 122)

Рис. 122

Эффект. Это положение приводит к естественному расслаблению мыши, хорошо успокаивает нервную систему. Асана 3. Вращение левой ногой лежа на правом боку

Описание. Перевернитесь на правый бок. Поднимите левую ногу вверх, отведите назад, затем вниз – вперед – вверх. Повторите круговое движение ногой до 5 раз в одном направлении и затем столько же в другом. Выполняйте упражнение медленно и осознанно, сочетайте движение с дыханием: пол-оборота – вдох, пол-оборота – выдох. Закончив, перевернитесь на живот.

Эффект. Укрепляет нижнюю часть спины, ноги, боковые мышцы корпуса и позвоночник.

Асана 4. Скручивание лежа на животе с правой ногой

Описание. Из положения лежа на животе согните левую ногу в колене и захватите голеностоп правой рукой. Отведите левое бедро вверх и одновременно за правую ногу. Левую руку выпрямите в левую сторону и опустите на пол. Разверните голову и посмотрите влево. (рис. 123)

Рис. 123