Йога. Большая книга лучших асан

Отдыхайте в данном положении столько, сколько необходимо.

Асана 11. Сед между пяток и переход на локти

Описание. Опуститесь между пяток, аккуратно отклонитесь назад и попробуйте, согнув руки, положить локти на пол за спиной. (рис. 139)

Рис. 139

Задержитесь немного в этом положении, после чего при необходимости расслабьте ноги в позе «стол». Если же вы чувствуете себя уверенно, переходите к следующему положению без перерыва. Асана 12. Переход на спину из седа между пяток (супта вирасана); вариант позы «рыба»

Описание. Опустившись между пяток, перейдите на локти и постарайтесь аккуратно лечь на спину. Вытяните руки за голову и расслабьтесь. Если это тяжело для вас, поначалу практикуйте предыдущие асаны, а когда почувствуете, что готовы, ложитесь на спину полностью. (рис. 140)

Рис. 140

Удерживайте позу несколько дыхательных циклов. Вернитесь в положение сидя на пятках или расслабьте ноги в позе «стол».

Далее выполните вариант позы «рыба». Если лечь на спину из седа между пяток не составляет для вас труда, запрокиньте голову назад и коснитесь макушкой пола. Поднимите руки вертикально и соедините ладони вместе. (рис. 141)

Рис. 141

В такой позе можно отдыхать до 15 минут.

Эффект. Хорошо вытягивает бедра, увеличивая эластичность мышц. Растягивает область брюшной полости и таза. Облегчает боль и устраняет тяжесть в ногах. Улучшает пищеварение. Поза очень полезна тем, кто много времени проводит на ногах.

Асана 13. «Ребенок» (баласана)

Отдыхайте в данном положении столько, сколько необходимо.

Асана 14. «Наклонная плоскость» (пурвоттанасана)

Описание. Выпрямите ноги, перенесите руки за спину на ширину плеч и упритесь в пол. Кисти рук разверните от себя, ноги держите вместе. Поднимите таз вверх, при этом ноги и руки должны оставаться прямыми. Тяните носки к полу, а лопатки приближайте друг к другу. Голову можете слегка запрокинуть назад. (рис. 142)

Рис. 142

Продолжая равномерно дышать, удерживайте положение столько, сколько возможно без перенапряжения.

Эффект. Укрепляет мышцы всего тела, особенно спины и ног, вытягивает переднюю часть туловища и стопы, раскрепощает лопатки. Укрепляет сердце. Тонизирует щитовидную железу. Укрепляет мышцы живота, нормализует функции органов брюшной полости. Приносит облегчение при респираторных заболеваниях, так как побуждает глубже дышать.

Асана 15. Наклон к обеим ногам (пашимотанасана)

Описание. Выпрямите ноги, потяните носки на себя. На вдохе поднимите руки вертикально вверх (должен получиться прямой угол), на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно. Сначала приблизьте к бедрам живот, затем – грудную клетку. Ноги должны оставаться прямыми, носки – потянутыми на себя. Опустите голову к ногам и по возможности захватите руками верхнюю часть стоп, еще больше потягивая носки на себя. (рис. 143)

Рис. 143