Йога. Большая книга лучших асан

Не задерживая дыхание и не напрягая мышцы лица, сохраняйте положение столько, сколько возможно. Затем плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект. Еще больше усиливает эффект предыдущих двух положений, укрепляя мышцы всего тела и особенно пресс. Тонизирует брюшную полость.

Асана 10. Простое скручивание лежа на спине (чакрасана)

Описание. Согните ноги в коленях, поставьте стопы параллельно друг другу шире уровня бедер. При этом пятки должны находиться возле ягодиц, а носки следует направить вперед. Руки свободно разведите в стороны ладонями кверху. Сделайте вдох и на выдохе мягко опустите обе ноги вправо, а голову разверните влево. Лопатки должны оставаться прижатыми к полу.

Несколько глубоких вдохов-выдохов помогут хорошо расслабить спину. На вдохе вернитесь в исходное положение, а на выдохе выполните движение в другую сторону. Затем лягте на спину и расслабьтесь.

Эффект. Великолепно расслабляет спину, особенно поясницу. Во время выполнения могут быть характерные щелчки в позвоночнике – это позвонки становятся на свои места.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдохните несколько минут и сделайте дыхательные упражнения.

Когда вы почувствуете, что хорошо освоили этот этап, после небольшого расслабления переходите к заключительному этапу.

Этап 7

Асана 1. «Лодка» (навасана)

Описание. С этой асаной вы уже познакомились на этапе 6. Постарайтесь выпрямить спину и удерживать баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони разверните друг к другу (внутрь). Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии. Потянитесь пальцами рук к пальцам ног.

Асана 2. «Прямой угол» лежа на спине

Описание. Повторите позу «прямой угол» из предыдущего этапа. Поднимите ноги перпендикулярно полу, стараясь полностью выпрямить их в коленях и удерживать вместе, носки потяните на себя и вниз, поясницу прижмите к полу. Руки разведите в стороны и положите на пол, ладони разверните вниз. Сохраняйте положение за счет мышц спины и ног, живот попытайтесь расслабить.

Сделайте несколько вдохов-выдохов. Если отдых не нужен, можете сразу перейти в следующее положение или опустить ноги, отдохнуть и затем продолжить.

Асана 3. «Полусвеча» (випарита карани) и стойка на плечах (сарвангасана)

...

Эти положения можно не выполнять при высоком давлении. В зависимости от самочувствия можно заниматься с задержкой в позе на короткое время. Можно заменить эти асаны предыдущей.

«Полусвеча». Поднимите ноги, оторвите таз от пола и хорошо упритесь руками в области поясницы. Держите ноги вертикально, немного прогнитесь в пояснице, шею расслабьте, вес тела должен приходиться в основном на локти и плечи. Если вы не испытываете дискомфорта в этом положении, можете сделать стойку на плечах. (рис. 153)

Рис. 153

Стойка на плечах

...