Йога. Большая книга лучших асан

Асана 12. «Гора» (тадасана)

Вернитесь в позу, с которой начали. (рис. 192)

Рис. 192

Мы выполнили полкруга (1 цикл) комплекса. Сделайте 1–3 глубоких дыхательных цикла или сразу начните вторую часть круга. Вторая половина круга

Сделайте очередной вдох и на выдохе перенесите руки через стороны перед собой в положение 1 – «намасте» (при этом можно произнести мантру «ом сурья намаскар»). Выполните действия в той же последовательности, только теперь при переходе из положения 3 («аист») в положение 4 («всадник») делайте большой шаг левой ногой назад. Затем следуют положения 5–8. При возвращении из позы 8 («собака») делайте шаг левой ногой вперед в позу 9 («всадник»). Затем выполните оставшиеся асаны 10–12.

Выучив последовательность, сделайте от 2 до 5 кругов.

Эффект комплекса . Упражнения растягивают и согревают все тело, подготавливают его к основным асанам. Воздействуют на мышцы и связки, укрепляя их. Стимулируют и улучшают кровообращение, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализуют артериальное давление. Поддерживают гибкость, благоприятствуют смазке суставов, улучшают состояние позвоночника, массируют внутренние органы. При быстром выполнении прекрасно тренируют сердце.

...

Когда дети освоят «Приветствие солнца», пусть повторяют название поз, в которые переходят. Выберите ведущего, чтобы он, выполняя комплекс, комментировал все действия. На каждом круге ведущего можно менять.

Перейдем к изучению основных асан.

Комплекс из 15 асан на каждый день

Данный комплекс поможет вам и вашим детям стать здоровыми, сильными и счастливыми. Прежде чем начать занятия с детьми, выполняйте его сами в течение 1–2 недель ежедневно.

Стремитесь сохранять последовательность асан. Во время групповых занятий можете включать дополнительные асаны, соблюдая два правила.

• Поза и контрпоза. Если делаете асану с прогибом, то следующая должна включать выгибание.

• Симметрия. Сделали позу в одну сторону, аналогично выполняете в другую с задержкой на такое же время.

Каждую асану вы можете делать в несколько подходов. Например, можно дважды входить в позу и плавно возвращаться, а на третий раз задержаться в ней до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

В наших группах дети активно подключаются к процессу выполнения асан. Так, во время статической позы мы просим кого-нибудь посчитать вслух до 10, 15 или 20 в зависимости от физической подготовки детей. Это помогает им сосредоточиться на положении. Для счета задействуйте всех детей по очереди, причем тот, кто считает, также должен выполнять позу. Однако иногда лучше посчитать самому.

При описании техники выполнения упражнений я намеренно не останавливаюсь на технических деталях, так как зачастую для детей некоторые позы сложны, а иногда даже вредны, хотя для взрослых они очень эффективны. Корректируйте действия детей очень осторожно и не заставляйте их делать все точно.

Асана 1. «Выравнивание ауры»

Сядьте, скрестив ноги по-турецки, в позу «полулотос» или «лотос». Руки разведите в стороны ладонями кверху. С закрытыми глазами на вдохе медленно поднимите прямые руки вверх, как бы выравнивая свою ауру. (рис. 193, 194, 195, 196)

Рис. 193

Рис. 194

Рис. 195

Рис. 196