Йога. Большая книга лучших асан

Итак, ноги выпрямлены в коленях, коленные чашечки напряжены и подтянуты вверх, пальцы рук разведены широко и плотно прижаты к полу. Вытягивайте заднюю поверхность ног, устремляя ягодицы и заднюю часть бедер вверх, а пятки вниз. Обратите внимание на область поясницы: эта часть спины также растягивается – старайтесь немного прогнуться в пояснице. Опустите голову вниз. Руки выпрямлены и напряжены. Тянитесь макушкой к полу, а грудной клеткой – вниз и к ногам одновременно. Будьте аккуратны, чтобы не растянуть сухожилия в области плеч. Примите предельное для вас положение, продолжая делать приятное усилие без перенапряжения. Дыхание свободное.

Удерживайте позу 10–20 секунд, после чего плавно вернитесь в позу «ребенок». Можете добавить подъем ноги вверх (5-10 секунд одной ноги и столько же другой).

Эффект. Укрепляются и растягиваются задние мышцы ног, подколенные сухожилия, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины. Улучшается кровообращение в груди. Более длительное (до 1 минуты) пребывание в этом положении снимает усталость и тонизирует. Упражнение способствует размягчению солевых шпор. Укрепляет лодыжки. Помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляет мышцы живота.

Асана 6. «Лук» (дханурасана)

Эту позу малыши называют «корзиной для фруктов». Я иногда поднимаю их за руки в этом положении и немного покачиваю, будто несу корзину. Дети приходят в восторг и просят сделать это снова. Однако здесь нужно быть очень аккуратным.

Описание. Исходное положение – лежа на животе. Начните с более простого варианта, затем перейдите к полному. Делайте упражнение медленно.

Простой вариант . Руками обхватите обе ноги за голеностоп, подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как вытягиваются бедра и четырехглавая мышца. Приподнимите голову и попробуйте оторвать грудную клетку от пола. Бедра могут немного расходиться, но старайтесь удерживать их ближе друг к другу. (рис. 205)

Рис. 205

Полный вариант . Если предыдущий вариант выполнен успешно, то, руками обхватив обе ноги снаружи, сделайте вдох и приподнимите голову и грудную клетку над полом. Оторвите бедра от пола, натягиваясь, словно лук для стрельбы. Толкайте бедра вверх. Выпрямите руки в локтях. (рис. 206)

Рис. 206

Помогая руками, усильте движение. Напрягите бедра, стараясь удерживать их вместе или близко друг к другу. Лопатки также соедините. Тяните кисти рук, подбородок и грудную клетку вверх. Свободно дыша, удерживайте это положение. При первом выполнении можете 2–3 раза войти в позу и сразу выйти. Затем останьтесь в ней на 20 секунд.

Если я вижу, что ребенок расслабился в этом положении и физически готов, беру его за руки и приподнимаю вверх, как за ручку корзины. Это улучшает эластичность связок, раскрепощает лопатки и попытает гибкость позвоночника. Будьте внимательны: если чувствуете, что ребенок напрягается, не поднимайте его, а просто слегка потяните за руки вверх. (рис. 207)

Рис. 207