Йога. Большая книга лучших асан

Если вы можете удержать это положение и чувствуете устойчивость, можете прогнуться в позвоночнике и, слегка запрокинув голову, посмотреть вверх. Удерживайте это положение до 30 секунд.

Если вам необходимо отдохнуть, перейдите в позу «ребенок» или «всадник», если же чувствуете себя уверенно, можете продолжить.

Эффект. Сокращает отложения жира в области таза. Растягивает бедра и укрепляет стопы. Раскрывает тазобедренную область, улучшая кровоснабжение тазовой части и половых органов. Укрепляет ноги и корпус, особенно колени и бедра. Улучшает гибкость позвоночника. Раскрывает грудную клетку, растягивает область лопаток. Укрепляет сердечную мышцу, повышает устойчивость и координацию.

Асана 12. «Герой», вариант 2 (вирабхадрасана)

Описание. Исходное положение – поза «герой», вариант 1.

Перенесите вес тела на правую ногу, левую оторвите от пола и поднимите параллельно полу, одновременно выпрямляя корпус параллельно полу, руки вытяните перед собой вперед, в одну линию с корпусом и ногой.

Если вам тяжело сразу перейти в это положение, то опустите руки на пол и перенесите вес тела на правую ногу. Оторвите левую ногу от пола и выпрямите параллельно полу. Теперь пробуйте оторвать руки от пола и балансировать на одной ноге. Вы можете также упереться в спинку стула или стену, чтобы поддержать положение. Стремитесь достичь баланса, и постепенно вы сможете оторвать руки и удержать положение без поддержки. Первое время попробуйте вариант с разведенными в стороны руками: так легче поддерживать баланс. (рис. 77)

Рис. 77

Балансируйте на одной ноге до 30 секунд. Следите за тем, чтобы таз не разворачивался. Корпус, нога, тазовая часть должны быть параллельны полу, макушка – на одной линии с позвоночником, руки выпрямлены. Старайтесь выпрямить обе ноги в коленях и подтянуть коленные чашечки. Следите, чтобы не напрягались мышцы лица, дыхание было свободным и по возможности глубоким.

Эффект. Развивает гармоничность, устойчивость, равновесие и силу. Укрепляет ноги и ягодицы, руки и шею и придает им красивую форму. Тонизирует органы брюшной полости. Придает бодрость и подвижность, улучшает осанку.

Асана 13. «Герой», вариант 3 (вирабхадрасана)

Описание. Исходное положение – поза «герой», вариант 2.

Согните опорную ногу в колене и присядьте на ней как можно ниже, при этом корпус и левая нога должны оставаться параллельными полу, руки выпрямлены вперед (первое время, если тяжело поддерживать баланс, можете разводить руки в стороны или вытягивать вдоль корпуса). (рис. 78)

Рис. 78