Йога. Большая книга лучших асан

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте стопы устойчиво на пол ближе к ягодицам на ширину плеч. Стопы параллельно друг другу, носки смотрят прямо вперед, колени на одной линии с пальцами стоп. Поднимите бедра и таз вверх, сцепите пальцы в замок и положите прямые руки под спину. Оттолкнувшись ногами и немного руками от пола, подайте таз и бедра вверх, вес перенесите на плечи. Левую стопу передвиньте чуть ближе к центру, разверните носок немного наружу, а пятку внутрь для устойчивости и поднимите правую ногу вверх. Старайтесь выпрямить ногу вертикально, потянув носок на себя, а пятку толкая вверх. (рис. 94)

Рис. 94

Удерживайте это положение до 20 секунд. Опустив правую ногу, поднимите левую, старайтесь сохранить положение корпуса и бедра опорной ноги. Удерживайте положение еще 20 секунд. Опустите ногу и плавно лягте на спину. Отдохните несколько секунд.

...

Если вам тяжело поднять вторую ногу сразу после первой, можете вначале опуститься на спину, отдохнуть, затем еще раз перейти в «полумост» и поднять другую ногу вверх. Можно также сделать это упражнение в несколько подходов.

Эффект. Усиливает воздействие позы «полумост», укрепляя мышцы спины, рук, бедра и передней части тела. Растягивает и раскрепощает лопатки и кисти рук.

Асана 4. «Лодка» полная (новасана)

Описание. Исходное положение – лежа на спине.

Поднимите обе ноги и корпус под углом 30–45° к полу. Ноги должны быть прямыми, стремитесь также выпрямить спину. Удерживайте баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони разверните друг к другу (внутрь). Пальцы ног, руки и глаза до лжны оказаться на одной линии, тянитесь пальцами рук к пальцам ног. (рис. 95)

Рис. 95

Удерживайте положение столько, сколько это возможно, постепенно доводя до 30 секунд. Не задерживайте дыхание, мышцы лица должны быть расслаблены.

Плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект. Прекрасно укрепляет все тело, особенно пресс и спину. Способствует развитию грациозности. В зависимости от положения ног и угла между ними и передней частью туловища воздействие этой позы может быть разным. Например, если поднять ноги и корпус повыше, так, чтобы между ногами и передней стороной туловища получился прямой угол, то воздействие будет в большей степени направлено на кишечник. А если ноги и корпус опустить пониже (30–45° от пола), то больше на печень, желчный пузырь и селезенку.

Асана 5. «Полусвеча» (випарита карани) и стойка на плечах (сарвангасана) Описание. Исходное положение – лежа на спине.

...

Вы можете не выполнять эти упражнения при менструации или высоком давлении или делать их с задержкой в позе на короткое время. Можете вместо них еще раз выполнить предыдущее упражнение.

«Полусвеча». Поднимите ноги вертикально вверх, таз – от пола и хорошо упритесь руками в область поясницы. (рис. 96)

Рис. 96

Держите ноги вертикально, немного прогнитесь в пояснице, вес тела должен больше приходиться на локти и плечи, шея должна быть расслаблена. Если вы не испытываете дискомфорт в этом положении, можете сделать стойку на плечах.

Стойка на плечах. Согните ноги в коленях, приблизьте их ко лбу, упритесь руками как можно ниже в грудной отдел спины, подведите локти и лопатки ближе друг к другу и выпрямите корпус и ноги вертикально. (рис. 97)

Рис. 97