Йога для беременных

Во втором триместре вы ощутите прилив сил. В эти недели вы окрепнете и почувствуете, что расцвели, вынашивая своего малыша. Отдавайте предпочтение позам, наполняющим вас внутренней силой и энергией. Воспользуйтесь своим хорошим самочувствием и практикуйте более активно. Помимо поз, описанных далее, в шестой главе вы найдете последовательность асан для выполнения на латентной фазе первого периода родов. Освойте ее и добавьте к своей ежедневной программе.

Поза дерева

ЭФФЕКТ

Поза поможет вам удерживать равновесие и оставаться сильной и во время беременности. Она раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, заставляет вас ощутить связь с собственным дыханием и жизненной энергией.

ВАРИАЦИИ

Если вам трудно удерживать равновесие, опирайтесь о стену или стул. Начинающие могут ставить стопу на голень и не поднимать ее выше, пока не почувствуют уверенность в своих силах.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Из положения стоя перенесите вес на правую ногу.

Оторвите левую стопу от пола и установите ее на внутреннюю поверхность правой ноги. Это может быть щиколотка, голень или бедро. Однако не ставьте стопу на внутреннюю поверхность колена.

Поднимите руки и выровняйте таз, чтобы он не кренился в сторону. Надавливая стопой на противоположную ногу, создайте встречное сопротивление. Вы можете дышать глубоко и удерживать позу так долго, как хочется. Можно опираться о стену. Выйдите из позы и поменяйте ноги.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза стула

ЭФФЕКТ

Поза поможет вам удерживать равновесие и оставаться сильной и во время беременности. Она укрепляет мышцы поясницы и пресса, предотвращая болезненные ощущения в этой области. Используйте глубокое дыхание, чтобы почувствовать внутреннюю силу.

ВАРИАЦИИ

При возникновении неприятных ощущений в коленях выполняйте позу, опираясь спиной о стену и медленно сгибая колени. Если у вас была травма плечевых суставов, не поднимайте руки над головой.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Слегка присядьте и поднимите руки.

Посмотрите вперед и расслабьте плечи. Дышите глубоко и с каждым выдохом приседайте ниже. На вдохах слегка вытягивайтесь вверх, а на выдохах снова погружайтесь вниз.

Затем наклонитесь вперед, отдохните и повторите еще раз.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза короля танца

ЭФФЕКТ

Поза поможет вам удерживать равновесие и оставаться сильной и во время беременности. Она раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, заставляет вас ощутить связь с собственным дыханием и жизненной энергией. Поза является безопасным способом укрепления мышц пресса, что готовит вас к послеродовому восстановлению.

ВАРИАЦИИ

Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на щиколотку ремешок или веревку. При необходимости опирайтесь о стену или стул. Если у вас проблемные колени, опорную ногу можно сгибать.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте прямо и распределите вес равномерно между обеими ногами, затем перенесите его на правую ногу.

Отведите левую ногу назад, потянитесь левой рукой и захватите стопу. Подтяните ногу ближе к ягодице, одновременно выпрямляя колено. Раскройте плечи, не давайте тазу разворачиваться вбок.

Потянитесь правой рукой вперед. Останьтесь в позе на 4 дыхания. Отпустите ногу и выполните позу с другой стороны.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Наклон вперед с широко расставленными ногами из положения сидя

ЭФФЕКТ

Эта поза помогает растянуть внутреннюю поверхность бедер и раскрыть тазобедренные суставы. Она удлиняет позвоночник и избавляет от напряжения в спине.

ВАРИАЦИИ

Если у вас какие-либо проблемы с позвоночником, не форсируйте наклон.

Не наклоняйтесь слишком низко, если возникает напряжение в области паха или бедер. Поместите подушки под бедра при возникновении напряжения в пояснице.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьте удобно, вытяните ноги в стороны. Направьте пальцы ног на себя, а пятки – от себя.

Наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник прямым. Вытягивайтесь от грудной клетки. Используйте дыхание уджайи, с каждым выдохом глубже погружайтесь в наклон.

Пусть ваши ладони и локти будут на одной линии с плечами – это способствует вытяжению позвоночника. Останьтесь в позе на 30 секунд.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Боковая планка

ЭФФЕКТ

Поза помогает укрепить верхнюю часть корпуса и мышцы пресса. Служит профилактикой мышечных болей. Поза поможет вам обрести внутреннюю силу.

ВАРИАЦИЯ

При боли в запястье и синдроме запястного канала сожмите руки в кулаки и не опирайтесь на запястья. При боли в пояснице продвиньте вытянутую ногу немного вперед.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Из позы стола развернитесь в сторону и перенесите вес на правое колено и правую ладонь.

Вытяните левую ногу в сторону.

Разворачивайте бедра к потолку и тяните вверх левую руку. Используйте дыхание уджайи и балансируйте.