Йога для коррекции фигуры

Не следует выполнять эти асаны людям, страдающим гнойным отитом, отслойкой сетчатки или перенесшим серьезные операции на органах зрения.

Не рекомендуются эти положения женщинам во время менструаций и в период беременности.

Большинство асан не стоит выполнять в период обострения хронических заболеваний.

Комплексы упражнений

На основе предложенных в книге упражнений вы можете создать свой индивидуальный комплекс, который будет наиболее удобен и полезен именно для вас. Сделайте это, используя некоторые рекомендации.

♦ Начинайте выполнения упражнений с сидячих поз – например, позы полулотоса, постепенно осваивая позу лотоса. Приняв позу, следите за правильным положением тела и тем, чтобы ваше дыхание было ровным. Расслабьтесь, отключившись от повседневных дел и забот, и настройтесь на работу со своим телом.

♦ В первый день сохраняйте положение тела в асане в течение 1 минуты, раз в несколько дней увеличивайте его на 15–30 секунд, постепенно доведя до 5 минут.

♦ Выполняя упражнения для любой части тела, начинайте активную часть занятия с «Приветствия солнцу» – Сурьянамаскар. В первые дни выполняйте комплекс движений 1 раз, каждые несколько дней добавляйте еще один повтор. Постепенно вы будете выполнять это упражнение до 10 раз подряд.

♦ Выполните 2–3 упражнения сидя. Если асана требует статического положения тела – начинайте с сохранения его в течение 5 секунд, каждые несколько дней добавляя по 5 секунд. Доведите время пребывая в каждой позе до 1–3 минут. Если упражнение предполагает выполнение каких-либо движений, начинайте с 10 раз (для каждой ноги или руки), каждые несколько дней добавляя 1–2 движения, доводя их общее количество до 20–30 раз.

Каждый день добавляйте к своему комплексу одно новое упражнение, осваивая его так же последовательно.

Для того чтобы не запутаться, заведите себе дневник, в котором вы будете отмечать, какие упражнения вы сейчас осваиваете и на каком этапе овладения каждым находитесь.

♦ Выполните 2–3 упражнения стоя.

♦ Выполните 2–3 упражнения из «перевернутых поз» (саламба сарвангасана, халасана, ширшасана).

♦ Выполните 2–3 упражнения лежа – сначала на спине, потом – на животе.

Все упражнения осваивайте по описанной выше схеме.

Порядок выполнения упражнений вы можете установить самостоятельно – исходя из собственных ощущений.

После этого:

♦ Выполните упражнение на расслабление.

♦ Начните с освоения всех упражнений, предложенных в главе, посвященной осанке – она содержит основные асаны йоги, которые помогут вашему телу обрести силу, стройность и здоровье.

Постепенно добавляйте к ним упражнения из других глав.

Если вы считаете, что какая-то часть вашего тела требует особого внимания, например, у вас хорошая осанка, а вот мышцы пресса могли бы быть развиты и получше, то несколько сократите количество упражнений для спины и позвоночника, увеличив количество повторов упражнений для укрепления мышц живота.

Раз в месяц несколько изменяйте содержание комплекса, добавляя или убирая упражнения из той или иной главы, так, чтобы все ваши мышцы и суставы были нагружены равномерно.

Правильное выполнение упражнений

Для того чтобы быть уверенным в правильности выполнения всех упражнений, соблюдайте такую последовательность действий:

1. Перед началом нового упражнения сидя или лежа расслабьте все мышцы и сделайте несколько ровных вдохов и выдохов через нос.

2. Мысленно настройтесь на следующую асану – внимательно рассмотрите изображение, четко представьте себе последовательность своих движений.

3. Следуя рекомендациям в книге, последовательно и плавно выполните все движения и примите позу. Думайте о приятном.

4. Вначале освоения йоги не пытайтесь удерживать положение тела в асане дольше 3–5 секунд, постепенно увеличивая это время.

5. Возвращение в исходное положение также должно быть плавным и последовательным.

Упражнения для позвоночника и мышц спины

О роли позвоночника и мышц спины в таком важном деле, как ваша красота и здоровье, уже было сказано выше. Да и каждый из нас наверняка с детства помнит наставления взрослых о необходимости держать правильную осанку. Проверить, насколько хорошо вы выполняете эти заветы, довольно просто.