Йога для коррекции фигуры

Осваивайте эти три позы, которые вы сможете в дальнейшем использовать так же для отдыха, медитации и пранаямы, последовательно переходя от первой – наиболее простой – к третьей – самой сложной. Не стремитесь сразу же добиться идеального выполнения позы лотоса – регулярные упражнения день за днем постепенно подготовят ваши мышцы к этому положению.

Вирасана – Поза героя

1. Опуститесь на колени. Колени соедините, а стопы разведите в стороны.

2. Сядьте на ягодицы на пол (таз должен оказаться между стопами). Прижмите боковые поверхности стоп к бедрам. Если вам сложно принять такую позу – не разводите пятки и опустите ягодицы на них.

3. Плавно наклонитесь вперед, положив руки предплечьями на пол и соединив кисти в замок. Лбом постарайтесь коснуться пола. Ягодицы от пола не отрывайте. Досчитайте до 5 и выпрямите спину.

4. Согните руки в локтях и соедините ладони за спиной. Наклонитесь вперед, потянитесь лбом к полу. Досчитайте до 5 и выпрямите спину.

Наклон вперед из Вирасаны (позы героя)

1. Сядьте на пол на колени, опустите ягодицы на пятки, ладони положите на сведенные колени, расправьте плечи и выпрямите спину. Смотрите прямо перед собой.

2. Сделайте глубокий вдох и плавно наклоните корпус вперед. Руки опустите на пол и выведите вперед, соединяя кисти в замок. Лягте грудью на колени, упираясь затылком в ладони и лбом в пол.

3. Расслабьтесь. Досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сушумна нари шактивардхак – укрепление спинномозгового канала

1. Лягте на пол на спину, вытянув ноги и уложив руки вдоль тела.

2. Не отрывая пятку от пола, тяните носок правой ноги на себя и старайтесь вытянуть ногу как можно больше вперед. Досчитайте до 5. Расслабьтесь.

3. Повторите упражнение левой ногой. 4. Выполните упражнение обеими ногами.

Разминка для мышц спины и позвоночника

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки на пояс, ноги поставьте на ширине плеч.

2. Поверните голову и корпус вправо. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение.

3. Выполните упражнение в другую сторону.

Разминка для мышц спины и растяжки ног в положении сидя

1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.

2. На вдохе поднимите прямые руки (раскрытые ладони смотрят в потолок). Медленно выдыхая, втяните живот.

3. Вдохните и, выдыхая, плавно наклонитесь вперед, опуская немного согнутые в локтях руки.

4. Старайтесь грудью и лбом коснуться ног. Опустите ладони на пол, немного разведя локти в стороны. Досчитайте до 5.

5. Вдыхая, выпрямитесь, оторвав ладони от пола и отводя локти назад.

6. Медленно выпрямите руки вверх (ладони смотрят в потолок).

Разминка для мышц спины и стимуляции работы сердца (в положении стоя)

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки свободно опустите вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите подбородок.

2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите 3 раза.

3. Вдыхая, плавно поднимите руки вверх и прогните спину назад. Досчитайте до 5.

4. Сделайте выдох, опуская руки, выпрямляя спину и наклоняясь вперед. Не сгибайте колени. Ладонями старайтесь коснуться пола. Досчитайте до 5.

5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для хорошей осанки и укрепления мышц спины

1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, соединив стопы, и выпрямите спину. Руки положите на бедра.

2. Сделайте медленный вдох, одновременно поднимая руки вверх. Соедините их ладонями над головой и втяните живот.

3. Плавно выдыхая, вытяните руки перед собой, разверните ладони вниз. Задержите дыхание на 5 секунд.

4. На вдохе наклоните корпус вперед, скользя ладонями по ногам.

5. Опускайте локти к полу и старайтесь грудью и лбом коснуться ног. Ровно и неглубоко дышите, считая до 20.

6. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Наклоны в сторону

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.

2. Плавно поднимите прямые руки вверх, разверните их ладонями друг к другу.

3. Наклоните корпус вправо. Досчитайте до 5.

4. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение для укрепления поясничного отдела позвоночника

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.

2. Сделайте глубокий вдох, сжимая ладони в кулаки, чуть сгибая руки в локтях и приподнимая их в стороны.

3. Выдыхая, наклоните корпус вперед. Досчитайте до 5.

4. Сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение. Выдохните.

5. Сделайте глубокий вдох, сжимая ладони в кулаки, чуть сгибая руки в локтях и приподнимая их в стороны.

6. Прогнитесь назад. Досчитайте до 5.

7. Сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение для укрепления мышц спины и пресса