Йога для красоты, здоровья и долголетия

С 6 до 9 лет – остаются прогулки, игры, бег. Можно начинать осваивать элементы дыхательной гимнастики, легкие формы динамических упражнений, некоторые упражнения в равновесии и позу лотоса.

С 10 до 12 лет – ходьба, бег, плавание, танцы, легкие формы динамических упражнений, глубокое дыхание, позы в равновесии и освоение позы лотоса.

С 13 до 16 лет – ходьба, бег, плавание и другие упражнения на скорость и выносливость. Дыхательный контроль, позы для выработки равновесия, динамический вариант большинства упражнений, практическое освоение позы лотоса и ее вариантов.

С 17 до 30 лет – все формы упражнений, полный дыхательный контроль, статические упражнения и наиболее трудные динамические упражнения.

С 31 до 40 лет – так же, как и в предыдущие 10 лет; при желании можно улучшать достижения в каком-либо виде физической деятельности.

С 41 до 50 – как и в предыдущие 10 лет, но следует увеличить количество продолжительных прогулок пешком.

С 51 до 60 лет – в зависимости от состояния здоровья можно перейти на средние или легкие формы упражнений, причем количество статических упражнений уменьшать не следует. Остаются дыхательный контроль и продолжительные прогулки.

Начиная с 61-го года интенсивность и содержание занятий физкультурой можно оставить на уровне предыдущих 10 лет. По-прежнему необходимо продолжительное пребывание на свежем воздухе во время длительных прогулок.

Разумеется, такой распорядок является довольно условным, но основные пропорции нагрузки сохраняются при любом индивидуальном опыте.

Содержание и интенсивность физических упражнений для мужчин и женщин должны несколько различаться, хотя не все разделяют подобную точку зрения. С понятием внешней красоты связывают обычно правильные черты лица и пропорциональное развитие частей тела. Понятно, что роль физических упражнений во втором случае достаточно велика. Физическая тренировка помогает исправить некоторые конституционные дефекты, устранить излишние жировые отложения и является неисчерпаемым источником здоровья и, следовательно, красоты женщины.

Вероятно, из предлагаемой нами программы занятий специфические силовые элементы можно без особого ущерба для физического развития женщины исключить. Их вполне можно заменить ходьбой, плаванием, танцами. В зависимости от возраста, физического развития и индивидуальных потребностей некоторые упражнения можно варьировать и модифицировать. Однако следует помнить, что статические упражнения, особенно в перевернутых положениях тела, незаменимы для нормализации кровообращения в области таза и нижних конечностей. Следует отметить также, что женщинам к конце месячных циклов систематические занятия следует прекращать, оставляя в расписании лишь легкие формы дыхательных упражнений в позе лотоса и пешие прогулки.

Эффективность занятий зависит от времени их проведения. Наиболее интенсивные занятия на общее развитие желательно проводить через 3–4 часа после завтрака. Перед завтраком необходимы дыхательные и статический вариант физических упражнений. После занятий перед приемом пищи обязателен отдых (не менее получаса). То же требование остается и для вечерних занятий, которые необходимо проводить с таким расчетом, чтобы после ужина до сна оставалось 2–3 часа.

Если утром используется статический вариант, то вечером желательны динамические упражнения.

При выборе упражнений необходимо руководствоваться правилом пропорциональной занятости всех групп мышц. В долгосрочном расписании занятий можно предусмотреть последовательную нагрузку на них. Так, тренировки можно строить с преимущественной нагрузкой мышц плечевого пояса, брюшного пресса и спины, конечностей и т. п.

В летнее время занятия лучше всего проводить на открытом воздухе. Тело должно быть максимально обнажено. Это создает наилучшие условия для кожного дыхания, а также для освоения и развития мышечного чувства. Зимой желательно открывать окно или форточку.

Проводить занятия нужно на ровном полу, застеленном не очень мягким ковриком.

При ощущении усталости занятия следует прекращать.

В период острых заболеваний физические упражнения должны быть исключены и оставлены только легкие формы дыхательных упражнений. То же рекомендуется при нервном истощении, так как в это время организм самостоятельно тратит необходимое количество энергии на преодоление болезненного состояния и лишние энергетические траты при этом нежелательны.

Обычный режим занятий категорически воспрещается при повышении кровяного давления, при заболевании внутренних органов, сердечных заболеваниях и т. п. В таких случаях форма и объем лечебной гимнастики могут быть рекомендованы врачом.

На любые болезненные проявления организм реагирует очень отчетливо. Заметьте, даже при усталости или незначительном недомогании накануне занятий, ясно ощущается нежелание проводить тренировку. Этому противится, как говорится, каждая клетка. Такой симптом должен быть достаточным сигналом, чтобы если и не бежать сразу на прием к врачу, то хотя бы иметь достаточно благоразумия не совершать насилия над организмом.