Йога для красоты, здоровья и долголетия

Эффективность физических упражнений в системе тренировок йогов реализуется усложнением упражнений (увеличения амплитуды движения и вовлечения в него больших мышечных групп), а также увеличением времени фиксации позы в статическом варианте и увеличением числа повторений упражнения в динамическом варианте. Кроме того, характерной чертой системы является постепенное увеличение нагрузки в процессе тренировки. С одной стороны, это позволяет в короткий срок добиться наибольших результатов, а с другой – предохраняет от травм и всевозможных осложнений.

Выше уже обсуждалась причина, по которой в системе йогов с таким вниманием относятся к последовательному и постепенному освоению различных физических упражнений. Поэтому не следует сразу начинать с трудных. Познакомьтесь вначале с описанием типов тренировочных циклов, примерным расписанием занятий на неделю с учетом индивидуальных задач физической подготовки. И не забудьте, что распорядок этот довольно схематичен и физическую нагрузку нужно выбирать соответственно своему физическому развитию, силе, возрасту и полу.

Если на контрольном занятии выяснится, что данное упражнение не удается повторить требуемое число раз, то достигнутый минимум нужно принять за начальный, а затем прибавлять каждую неделю определенное число повторений. То же касается и статического варианта: минимальное время фиксации позы, когда еще не пришло состояние неудобства, нужно принять за начальное. Если вам удается удержаться в данной позе дольше, чем указано в примерном расписании, не следует это время принимать за начальное, остановитесь все-таки на том, которое рекомендуется в расписании.

Статическое упражнение будет считаться выполненным правильно в том случае, если вы сумели сконцентрировать внимание на напряженной мышце, а позу сохраняете совершенно неподвижной. Последнему условию придается особенно большое значение, а конкретные рекомендации по концентрации внимания приводятся в описании каждого упражнения. Время исполнения статического упражнения находится в прямой зависимости от трудности. Количество расходуемой организмом энергии при выполнении упражнения регулируется изменением степени напряжения мышц и временем пребывания их в данном состоянии. По мере усложнения упражнений той или иной группы происходит постепенное вовлечение в работу все большего числа мышц и более сильного их напряжения. Так, исполняя легкое упражнение, можно лишь до определенного предела увеличивать число его повторений.

По мере достижения предела организм приспосабливается к нагрузкам, и степень общего напряжения мышц (энергетические затраты) становится недостаточной для возникновения суперкомпенсации.

В этом случае необходимо переходить на более сложное упражнение, однако число его повторений сначала должно быть меньшим.

ИСХОДНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Жизнь требует движения

АРИСТОТЕЛЬ

Упражнения в динамическом или статическом вариантах начинаются с исходных положений. Они могут быть вертикальными или горизонтальными. К горизонтальным относятся позы лежа на спине: поза мумии (или, как ее не совсем благозвучно называют, поза смерти – савасана), поза лежа ничком и поза лежа на боку. К вертикальным относятся: поза стоя, поза стоя на коленях, поза сидя на согнутых ногах (поза алмазной твердости), поза сидя на корточках и поза прямого угла.

Кроме того, есть несколько поз, в которых тело находится в перевернутом положении – антиортостатические позы.

Рассмотрим некоторые позы подробнее. Поза мумии: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги вместе или слегка врозь. Поза ничком: лечь на пол лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела без напряжения, ноги вместе или слегка врозь. Поза на боку: лечь на правый или левый бок (голова, грудь, живот и ноги расположены по прямой линии); верхнюю руку вытянуть вдоль тела (кисть на бедре), нижнюю расположить произвольно, как удобно. Поза стоя: руки свободно опустить вдоль тела, ноги слегка расставить, ступни ног параллельны друг другу (или носки слегка врозь). Поза на коленях: руки свободно опустить вдоль туловища. Поза алмазной твердости: из позы на коленях опуститься на согнутые ноги, колени вместе, пятки врозь, руки опущены вдоль тела, ладони на коленях. Поза на корточках: колени вместе, руки заложить за спину. Поза прямого угла: сесть, туловище вертикально, ноги (вместе) вытянуть вперед, руки опустить вдоль туловища.

Ниже описываются наиболее известные упражнения йогов, причем каждое из них имеет подводящие и промежуточные. Так, к позе лотоса подводят позы удовольствия и совершенства (см. рис. 1, 2, 3).

Приведенные ниже упражнения объединены в серии: для спины, брюшного пресса и т. п. Освоение каждой серии заканчивается одним из таких знаменитых упражнений, как поза колеса, рыбы, перевернутая поза лотоса и др.

На рисунках показаны конечные фазы каждого упражнения в статическом варианте. Такое фиксированное положение тела в определенной фигуре и носит название асаны.