Йога для красоты, здоровья и долголетия

В начале освоения антиортостатических поз (например, стойки на плечах) при выполнении упражнения наблюдается уменьшение частоты сердечных сокращений, повышение максимального и понижение минимального давлений, повышение температуры лба при несущественных изменениях температуры кожи бедра, а также повышение тонуса мышц рук. Однако если принцип постепенности не будет нарушен, то выполнение этих упражнений будет оказывать только благотворное влияние на организм. Доказано, что систематическая тренировка (общая и особенно специальная) повышает адаптацию сердечно-сосудистой системы к антиортостатической позе.

В частности, например Госвэми пишет, что у его учащихся наблюдалось общее улучшение здоровья, пропадали головные боли, боли в спине, снижалось ощущение усталости, повышалась резистентность к холоду, улучшалась мыслительная деятельность и даже переставали выпадать волосы на голове. Разумеется, эта группа упражнений должна использоваться наряду с другими упражнениями на фоне рационального образа жизни и правильной диеты.

Перевернутая поза (рис. 99)

1-я фаза: принять позу мумии.

2-я фаза: поднимите ноги и таз, согните руки в локтях, подставьте ладони под таз и обопритесь на локти. Ноги должны быть в вертикальном положении, подбородок в грудь не упирается. Задержитесь в этой позе на нужное время.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении позы.

Расслабление в позе мумии.

Упражнение выполняется утром или вечером перед едой,

Стойка на плечах (рис. 100)

1-я фаза: принять позу мумии.

2-я фаза: поднимите туловище в вертикальное положение. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в бока в самом низу грудной клетки. Тело должно опираться на плечи, шею и голову. Подбородок упирается в грудь. Задержитесь в этой позе на нужное время.

3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении позы.

Расслабление в позе мумии..

Упражнение повышает функцию щитовидной железы в случае ее понижения.

Стойка на голове и локтях (рис. 101)

1-я фаза: стать на колени, слегка расставив их.

2-я фаза: наклонитесь вперед, положите предплечья на пол на ширину плеч, кисти рук сложите вместе, пальцы переплетите. Опустите голову темечком на пол, чтобы ладони касались головы. Медленно поднимайте туловище в вертикальное положение, удерживаясь на голове и предплечьях. Разогните ноги в коленях и вытяните все тело в одну линию. Задержитесь в этой позе.

3-я фаза: вернитесь в позу 1-й фазы.

Дыхание нормальное.

Концентрация на удержании тела в равновесии.

Расслабление в позе мумии.

Сразу трудно бывает выполнить эту стойку. На первых порах ноги можно держать согнутыми, располагая голени параллельно полу. Под голову можно подкладывать небольшую подушечку.

Перевернутая поза лотоса (рис. 102)

1-я фаза: встать в позу на голове и локтях.

2-я фаза: сложите ноги, как в позе лотоса.

3-я фаза: вернитесь в позу 1-й фазы.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движения.

Расслабление в позе мумии.

Дополнительные упражнения в стойке на голове и предплечьях

1. Развести ноги в стороны горизонтально полу. Вернуться в исходное положение. Опустить ноги вниз до горизонтального положения. Вернуться в исходное положение. Вдох во время подъема, выдох при опускании.

2. Те же движения, только одной ногой попеременно. Опустите одну ногу вперед, другую назад до горизонтального положения.

3. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки как можно ближе к паху. Вдохнуть, повторить.

4. Выполнить упражнение 3, затем свести колени как можно ближе. Вдохнуть, повторить.

5. Наклонять ногу (попеременно то одну, то другую), пока кончики пальцев не коснуться пола. Дыхание нормальное.

6. Наклонить обе ноги вместе вниз, коснуться пальцами пола. Ноги в коленях и спину не сгибать. Дыхание нормальное.

7. Отвести одну ногу вперед, другую назад и наклонять их вниз насколько можно. Дыхание нормальное.

ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЙ И РЕЖИМЫ ТРЕНИРОВОК

На информацию, содержащуюся в этом разделе, следует обратить особое внимание. Здесь на основе принципа постепенности излагается последовательность освоения различных физических упражнений в динамическом и статическом вариантах. Причем в каждом варианте упражнения распределены в порядке увеличения трудности и с учетом возраста занимающегося. В этой части изложения мы следуем рекомендациям Госвэми.

Составляя индивидуальный режим тренировок, не забудьте, что только постепенный переход от простого к сложному может способствовать успеху. Если вам придется на каком-нибудь упражнении задержаться, не думайте, будто вы безнадежно потеряли время. Не торопитесь. Впереди у вас целая жизнь.

ДИНАМИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ

Число повторений одного упражнения

Легкий режим: 1-я неделя – 5 раз. Со 2-й недели по 7-ю прибавлять по одному разу. 8-я неделя – 12 раз.