Йога для красоты, здоровья и долголетия

В зависимости от возраста, пола и тренированности иногда бывает необходимым увеличить число повторений выбранного упражнения по одному за 2 недели.

Средний режим: а) 1-я неделя – 6 раз. Со 2-й недели прибавлять по 2 повторения. 7-я неделя – 18 раз.

б) 1-я неделя – 6 раз. Со 2-й недели по 12-ю прибавлять по одному. 13-я неделя – 18 раз.

Режим а) предписан для более сильных и подготовленных. Как и в легком режиме, продолжительность занятий можно в некоторых пределах изменять.

Трудный режим: а) 1-я неделя – 10 раз. Со 2-й недели по 10-ю прибавлять по 2 повторения. 11-я неделя – 30 раз.

Очень трудный режим: а) 1-я неделя – 24 раза. Со 2-й недели по 13-ю прибавлять по 2 повторения. 14-я неделя – 50 раз.

б) 1-я неделя – 24 раза. Со 2-й недели по 26-ю прибавлять по одному. 27-я неделя – 50 раз.

Градация упражнений динамического варианта по степени трудности и последовательность их освоения

Упражнение для мышц спины с прогибом назад (см. рис. 4—17)

Легкая форма: поза змеи; видоизмененная поза саранчи; поза кукушки; поза качелей; поза перевернутой дуги; измененная поза лотоса.

Средняя форма: поза кобры; поза саранчи; поза с прогнутой спиной и руками, сложенными на шее; поза лука; поза лодки.

Трудная форма: поза с прогибом спины с руками, заложенными за голову; поза алмазной твердости; поза королевской змеи, поза спины; поза колеса.

Последовательность освоения:

I. Поза змеи – поза кукушки – поза кобры – поза с прогнутой спиной и руками, сложенными на шее, – поза с прогнутой спиной и руками, сложенными за головой, – поза королевской змеи.

II. Видоизмененная поза саранчи – поза саранчи – поза лука – перевернутая поза лука – поза лодки – поза качелей – поза королевской змеи.

III. Поза перевернутого лука – видоизмененная поза колеса – поза алмазной твердости – поза колеса.

Упражнения с наклоном вперед (см. рис. 18–24)

Легкая форма: поза растянутой спины; поза голова-колено; поза нога-рука.

Средняя форма: поза лотоса с наклоненной головой; поза с головой, наклоненной вперед.

Трудная форма: поза с наклоненной головой; поза наклоненного туловища.

Последовательность освоения: поза растянутой спины – поза нога-рука – поза голова-колено – поза лотоса с наклоненной головой – поза с наклоненной головой – поза наклоненного туловища.

Упражнения с наклоном туловища в стороны (см. рис. 25–27)

Легкая форма: полулунная поза. Средняя: поза с наклоном бедер. Трудная: поза луны. Последовательность освоения:

Полулунная поза – поза с наклоном бедер – поза луны.

Упражнения с поворотом туловища (см. рис. 28–32)

Легкая форма: повороты туловища. Средняя: облегченная поза поворота спины с захватом лодыжки. Трудная: поза веревки; наклоны туловища в стороны. Последовательность освоения: повороты туловища – облегченная поза поворота спины – облегченная поза поворота спины с захватом лодыжки —» наклоны туловища в стороны – поза веревки.

Упражнения для шеи (см. рис. 33–34)

Легкая форма: сгибание и разгибание шеи; вращение шеи, наклоны головы в стороны. Средняя: поза для напряжения мышц шеи. Трудная: мостик на голове.

Последовательность освоения: сгибание и разгибание шеи, вращение и наклоны головы в стороны – поза для напряжения мышц шеи – мостик на голове.

Упражнения для брюшного пресса (см. рис. 35–38)

Легкая форма: сгибание спины. Средняя: сгибание спины с руками, сложенными на затылке. Трудная: сгибание спины с руками, заложенными за голову; подъем туловища в позе лотоса.

Последовательность освоения: сгибание спины – сгибание спины с руками, сложенными на затылке, – сгибание спины с руками, сложенными за головой, – подъем туловища в позе лотоса.

Упражнения с наклоном туловища (см. рис. 39–41)

Легкая форма: наклоны спины. Средняя: поворот туловища с руками, сложенными на затылке. Трудная: поворот туловища с руками, заложенными за голову. Последовательность освоения: наклоны спины – поворот с руками, сложенными на затылке, – поворот с руками, заложенными за голову.

Упражнения с выгибанием туловища (см. рис. 42)

Легкая форма: прогиб спины в сторону, когда ноги частично отрываются от пола. Средняя: прогиб спины в сторону, когда ноги закреплены в упоре. Трудная: прогиб спины в сторону.

Последовательность освоения в порядке усложнения.

Упражнения с подъемом таза (см. рис. 43–47).