Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов

• Разминка пальцев стоп о пол или рукой (сидя на стуле или на полу). Сядьте на край стула и начните надавливать пальцами ног о пол или коврик наружной и внутренней стороной стопы попеременно. Затем сделайте легкие круговые движения пальцами ног, прикасаясь к полу. Выполняйте в течение 10 с.

• Сжимание и разжимание верхней части стопы (сидя на стуле или на полу). Поставьте ногу пяткой на пол или на коврик и приподнимите носок. Начните сжимать и разжимать верхнюю часть стопы (носок) с легким напряжением. Выполняйте в течение 10 с.

• Оттягивание носка от себя и на себя (сидя на стуле). Стопа остается на пятке. Начните оттягивать носок от себя и. затем тянуть к себе, выпрямляя и сгибая голеностопный сустав, в течение 10 с.

• Массаж основных мышц ног от бедер к стопам. После выполнения движением рук сверху вниз по ноге как бы сбросьте с нее напряжение.

• Вращение стопой ноги на весу (сидя на стуле). Теперь немного приподнимите ногу и начните вращение голеностопного сустава по часовой стрелке и против нее в течение 10 с.

• Разминка коленного сустава сидя на краю стула. Сядьте чуть больше на левую часть ягодицы так, чтобы правая немного свисала. Для большего баланса можете также сделать упор руками о спинку стула, стойку или стену. Приподнимите полусогнутую ногу чуть выше и начните круговое движение голенью в одном и затем в другом направлении. Выполняйте в течение 15 с.

• Разминка тазобедренного сустава (сидя на стуле). Продолжая сидеть в предыдущем положении, приподнимите чуть выше бедро, нога при этом остается согнутой в колене. Начните круговое движение бедром в тазобедренном суставе в одном направлении и затем в другом в течение 15 с.

Теперь на 5 с закройте глаза и сравните ощущения в одной ноге (которую вы разминали) и в другой. Наблюдайте также за движением энергии снизу вверх, к центру тела.

Откройте глаза и в той же последовательности разомните левую ногу.

Верхняя часть тела.

• Разминка пальцев рук: сжимаем и разжимаем кисти. Сядьте уверенно на передний край стула, чтобы больше выпрямить спину. Сожмите руку в кулак с легким напряжением и быстро разожмите, полностью выпрямляя пальцы, снова сожмите. Продолжайте это движение достаточно быстро от 10 до 20 с обеими руками одновременно. Затем быстрым движением встряхните кисти рук несколько раз, чтобы по чувствовать прилив тепла и расслабление.

• Разминка кистей рук: волнообразные движения. Переплетите пальцы рук в замок. Выполняйте волнообразное движение кистями, сохраняя замок, в течение 10 с. По окончании снова встряхните руками и расслабьте кисти.