Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов

Поэтому регулярная практика йоги, поддержание здорового образа жизни и умение освобождаться от впечатлений и стрессов – залог полноценного зачатия и роста семени.

Рассмотрим основные асаны, которые помогут вам подготовиться к зачатию и поспособствуют ему.

«Нижний замок» (агни сара пранаяма и мула бандха).

В положении стоя немного согните ноги в коленях и упритесь руками в бедра ближе к коленям; корпус при этом окажется слегка наклоненным вперед. Сделайте глубокий вдох носом и, медленно выдыхая через рот, наклонитесь корпусом вниз, так чтобы выдохнуть весь воздух из легких. После такого выдоха задержите дыхание, сразу же выпрямите руки и начните движение животом, втягивая его и снова выталкивая вперед. Делайте это достаточно активно. Одновременно с таким выдохом сделайте «нижний замок». Подтяните мышцы тазового дна (анального отверстия) к центру промежности и сожмите нижнюю, среднюю и, сохраняя состояние подтянутости тазового дна, верхнюю части влагалища. Удерживайте эти мышцы во время движения животом. Делайте движения до тех пор, пока не появится желание сделать вдох. Вдохнув, отпустите «замок», на выдохе расслабьтесь. Повторите упражнение еще 3–4 раза.

Второй вариант этого упражнения – из исходного положения сделать выдох ртом без наклона вперед и, одновременно делая «нижний замок», втягивать живот. Удерживайте это положение столько, сколько можно, пока не появится желание сделать вдох. Сделайте медленный вдох, отпуская «замок» и живот. Повторите несколько раз.

Данное упражнение тонизирует солнечное сплетение, укрепляет мышцы живота, воздействует на органы брюшной полости и таза, улучшает кровообращение в целом и пищеварение, способствует регуляции работы надпочечников и равномерно распределяет жировые отложения на животе. Одновременно «нижний замок» укрепляет мышцы тазового дна и благотворно влияет на нервные окончания в этой области, улучшает перистальтику кишечника. Усиливает кровообращение в области половых органов. В целом происходит распределение энергии нижней части туловища (апаны), питание клеток, тканей и органов.

Перевернутые асаны.

К перевернутым асанам относятся, например, стойка на плечах, «плуг», стойка на голове в различных вариациях, в том числе с опорой на стену, и облегченные варианты. Некоторые из них описаны в комплексе для беременных и в комплексе «Восстановление после родов».

Поза «рыба». Она описана в комплексе для беременных и в комплексе «Восстановление после родов».

Поза «саранча». Лягте на живот, соедините ноги вместе, выпрямите голеностоп параллельно полу, боковая и внутренняя стороны стоп соприкасаются, голову опустите лбом к полу, руки вытяните вдоль ног ладонями кверху, плечи опустите.

Поднимите правую ногу вверх, не отрывая тазовую часть (подвздошную кость) от пола.

Ногу держите прямой и поднятой в колене. Лучше поднять ее не так высоко, но все же сохранить прямой. Не отрывайте голову от пола, не напрягайте плечи. Удерживайте положение от 10 до 20 с. Опустите правую ногу и поднимите левую. Опустите ногу и расслабьтесь в течение нескольких секунд.

Поза «бабочка» в положении лежа на спине. Варианты с наклонами к ногам в положении сидя (к одной ноге, к обеим ногам, наклон к одной ноге с разворотом) описаны в комплексе для беременных.

Поза «верблюд» и ее облегченные варианты описаны в комплексе для беременных.

Поза «ребенок». Описана в комплексе для беременных и в комплексе «Восстановление после родов».

Пранаямы, описанные в гл. 5 «Основы практики. О дыхании, расслаблении и медитации»: дыхание 2:1 (вдох на 4 счета – задержка на 2 счета – выдох на 4 счета – задержка на 2 счета). Аналогично 6:3:6:3, 8:4:8:4 и т. д. с дыханием «уджай» (см. о нем далее) на три отдела легких; попеременное дыхание через ноздри («нади-шодхана»).

Глава 3. РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Прежде чем перейти к практическим занятиям, внимательно прочитайте инструкции и рекомендации, приведенные в этой главе.

На первый взгляд упражнения йоги могут показаться очень простыми, но при правильном и осознанном подходе они оказывают большой восстановительный и исцеляющий эффект, укрепляют мышцы и особенно более глубокие, которые обычно нигде не задействованы, сосуды, улучшают эластичность связок, благотворно воздействуют на всю систему внутренних органов и тканей, работу сердца, газообмен, способствуют выведению шлаков, работе головного мозга и т. д.

Каждая поза оказывает свое воздействие, но это не значит, что, для того чтобы, например, улучшить работу щитовидной железы, вам нужно постоянно практиковать позу «свеча», и только ее одну. Чтобы равномерно воздействовать на систему в целом, необходимо выполнять целый комплекс асан. Грамотно составленный комплекс упражнений может способствовать оздоровлению всех систем человека на уровне физиологии и психики.