Йога для позвоночника и суставов

Эффект. Улучшает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует мышцы, особенно шеи и плеч, органы брюшной полости. Улучшает пищеварение.

Подъем левой ноги из положения лежа на правом боку

Описание. Перевернувшись на правый бок, лягте в одной плоскости, согните правую руку в локте и подоприте голову. Начните поднимать и опускать левую ногу вверх-вниз, сохраняя одну плоскость (не отводите ногу назад или вперед). Сделайте до пяти медленных движений, сочетая с дыханием. На вдохе – вверх, на выдохе – вниз.

При последнем подъеме ноги задержите ее вверху на 10–15 секунд, опустите. Закончив, вернитесь на живот.

Эффект. Укрепляет область поясницы, ноги, боковые мышцы туловища.

«Саранча» с левой ногой вверх

Описание. Сделайте позу «Саранча», только теперь уже поднимите левую ногу и удерживайте на такое же количество дыханий, как и с правой ноги.

Подъем правой ноги из положения лежа на левом боку

Описание. Перевернувшись на левый бок, лягте в одной плоскости, согните левую руку в локте и подоприте голову. Начните поднимать и опускать правую ногу вверх-вниз, сохраняя одну плоскость (не отводите ногу назад или вперед). Сделайте до пяти медленных движений, сочетая с дыханием. На вдохе – вверх, на выдохе – вниз. При последнем подъеме ноги задержите ее вверху на 10–15 секунд, опустите. Закончив, вернитесь на живот.

«Саранча» с двумя ногами вверх

Описание. Перевернитесь обратно на живот. Сожмите кисти рук в кулаки, большой палец внутрь кулачка. Подложите кулаки под бедра ближе друг к другу и выпрямите руки. Соедините ноги вместе, голова на подбородке. Вдохните и небольшим толчком поднимите обе ноги вверх, стремитесь сохранить ноги прямыми и вместе, можете немного поддерживать кулачками снизу. Подбородок остается на полу. Удерживайте положение несколько циклов дыхания.

Эффект. Усиливает воздействие, описанное ранее, плюс укрепляет плечи и руки.

«Крокодил»

Описание. Это одно из положений для отдыха. Вы можете применять его, когда выполняете упражнения, лежа на животе, в любое время при необходимости отдыха.

Лежа на животе, разведите широко ноги. Разверните стопы носками наружу, а пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (как сидя за партой в школе), разверните голову на бок (можно положить на руки). Устройтесь удобно и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным.

«Супермен»

Описание. После небольшого отдыха соедините ноги вместе, выпрямите руки перед собой. Поднимите руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги от пола настолько высоко, насколько возможно для вас, но без перенапряжения. Стремитесь удерживать ноги вместе. Сохраняя положение, вытягивайтесь руками вперед и вверх и ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Удерживайте положение несколько циклов дыхания. Затем опуститесь и расслабьтесь.

Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины. Тонизирует руки и ноги. Массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника.

Особенное благотворно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу. Устраняет метеоризм.

«Ребенок»

Закончите выполнение этого этапа в позе «Ребенок». Эту позу мы уже рассматривали выше.

Опустите ягодицы на пятки, голову вниз к полу, руки вдоль ног на полу, ладони кверху. (Если это положение неудобно, можно подставить под лоб кулачки, кулачок на кулачок, или использовать любое возвышение, например подушку.) Находитесь так столько, сколько необходимо для отдыха.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине («Шавасана»), это положение подробно описано в подразделе «Варианты положений тела для дыхательных упражнений, медитаций и расслабления» раздела «Учимся правильно дышать» этой главы. Отдыхайте несколько минут и делайте дыхательные упражнения, предложенные в разделе «Начнем дышать. Три типа дыхания».

Если, практикуя в течение нескольких дней, вы чувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнений, после положения «Ребенок» переходите к следующему этапу.

Этап 3

Выполнив разминку и первые два этапа, продолжите далее.

«Павлин» лежа на животе

Описание. Из положения «Ребенок» снова лягте на живот. Соедините ноги вместе, перенесите руки за спину и переплетите пальцы рук в замок. Разверните кисти рук ладонями внутрь (к себе) и отведите прямые руки от себя вверх. Продолжайте отводить руки от себя, приближая лопатки друг к другу. Поднимите голову и стремитесь оторвать грудную клетку от пола, задержитесь в крайнем положении без перенапряжения на несколько вдохов-выдохов. Толкайте руки вверх от себя, ноги остаются на полу и вместе, живот соприкасается с полом, мышцы лица расслаблены.