Йога для позвоночника и суставов

Проснувшись, хорошенько потянитесь прямо в постели, позевайте, как лев. Знаете, лев очень ленив. В Индии есть даже пословица: «В лени льва – спасение леса». То есть он поохотится день, а затем лежит, спит, короче говоря, ленится, зевает в течение 2–3 дней и не охотится. Вот так же и вы, зевая, вспоминайте образ довольного льва, но не затягивайте этот процесс, достаточно 2–3 минут, затем сразу вставайте. Теперь ваш организм действительно проснулся. Назевавшись вдоволь, можно пойти на кухню и выпить стакан или два простой теплой воды. Слегка подогрейте воду и выпейте – это пробуждает процесс пищеварения. Пока вы позанимаетесь, как раз придет время приятного завтрака, ваш желудок будет в полной готовности принять и переварить пищу. Примите освежающий душ и начните разминку.

Разминку хорошо делать на природе, выйти в сквер или просто на стадион. Если время и ситуация позволяют это сделать, начните с прогулочного шага, а затем можете (по желанию) перейти к быстрой ходьбе или приятному для вас бегу.

Утром необходимо хорошенько разогреть мышцы, суставы и позвоночник. По этой причине утренняя разминка может быть более интенсивной, чем днем или вечером. Разминку следует делать очень осознанно, без перенапряжения. Чувствуйте свое тело, оно подскажет, с чего начать, как и что нужно размять, на что больше обратить внимание. Предлагаю вам разминочный комплекс, который поможет хорошо разогреться и не требует больших усилий и много времени.

Активная разминка

Итак, начнем с простой ходьбы на месте в течение 2–3 минут (по стадиону или скверу можно дольше). Затем идите медленнее и начните поднимать бедра выше (нога остается согнутой в колене) еще 2–3 минуты, потом еще больше замедляйте ход, поднимая бедро, задержите его на весу (нога по-прежнему согнута в колене). Сделайте так 3–4 раза каждой ногой поочередно, каждый раз задерживайте еще немного дольше. Подключите более глубокое дыхание на время задержки бедра. Начните с одного глубокого вдоха-выдоха, опустите ногу, другая нога (вдох-выдох). Затем снова поднимите ногу, теперь задержитесь на два дыхания, поменяйте ногу и так до четырех раз, доведите до четырех вдохов-выдохов на каждую ногу. Это хорошо разогревает и укрепляет ноги, поясницу, позвоночный корсет. При этом упражнении держите спину все время прямо! Руки и плечи остаются свободными и расслабленными.

Теперь можно перейти на легкий бег в течение нескольких минут (столько, сколько удобно вам, если это тяжело, можете продолжить быструю ходьбу). Приятный бег и быстрая осознанная ходьба очень хорошо массируют всю брюшную полость и внутренние органы, насыщая их кровью. Лучше работает сердце и питается мозг. При этом наблюдайте за дыханием и держите мышцы лица расслабленными, сохраняйте легкую улыбку! Пусть ваше внимание всегда концентрируется на дыхании, это позволит вам лучше чувствовать свое тело, его возможности и потребности. Получайте удовольствие! Теперь выполните произвольную легкую разминку в течение 5–6 минут для всех суставов, почувствуйте, что телу хочется сделать в данный момент больше всего, и приступите к рекомендуемым упражнениям (например, можно попрыгать, встряхнуть кисти рук и ног).

Все упражнения выполняйте осознанно. После каждого упражнения соблюдайте паузу на несколько глубоких восстанавливающих циклов дыхания. Эта пауза очень важна. Во-первых, она позволяет снова и снова возвращать свой ум и внимание к себе, чувствовать свое тело. Во-вторых, после выполнения упражнения его действие еще некоторое время продолжается. Можете в такой паузе на несколько секунд закрыть глаза и перенести свое внимание на ощущения в теле, разницу в теле после каждого из упражнений. И, в-третьих, йога – это наука. Постоянно исследуйте себя и наблюдайте за собой. Тренируйте свой ум оставаться в настоящем моменте, учитесь понимать тело.

Основная разминка

Теперь приступим к основной разминке для позвоночника и суставов.

Основная стойка, или Поза «Гора» («Тадасана»)

Описание. Станьте прямо, устойчиво. Ноги могут быть вместе или слегка разведены. Стопы параллельны друг другу, носки смотрят точно вперед. Обе стопы плотно прижаты к полу. Чтобы почувствовать это, немного согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы к полу. На стопе есть четыре основные опорные точки: две точки по краю передней части стопы (подушечка большого пальца и маленького) и две – по краям пятки. Эти точки должны плотно прилечь к полу. Теперь можно слегка развести сами пальцы ног друг от друга.

Теперь выпрямите ноги в коленях и подтяните коленные чашечки вверх. Подтяните низ живота (грудная клетка немного приподнимается) и расслабьте живот. Расправьте плечи, отведите их немного назад и вниз и расслабьте. Потянитесь макушкой вверх (можно потянуть слегка себя за волосы на макушке, чтобы больше прочувствовать это место). Руки вдоль тела, выпрямите пальцы рук и расслабьте их.