Йога для позвоночника и суставов

«Прямой угол» лежа на спине

Описание. Поднимите ноги вертикально вверх, перпендикулярно полу, стремитесь полностью выпрямить ноги в коленях, поясница прижата к полу, потяните носки на себя, вниз, ноги вместе. По мере тренировки еще больше тяните заднюю поверхность ног, выпрямляя ноги больше, подтяните колени. Руки в стороны на полу, ладони разверните к полу. Удерживайте положение больше за счет мышц спины и ног и стремитесь расслабить живот.

Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, медленно опустите прямые ноги на пол, расслабьтесь. Если отдых не нужен, можно сразу перейти к следующей асане.

Если тяжело удерживать ноги в таком положении, первое время подкладывайте под копчик ладони или кулачки (можно также использовать какое-либо возвышение, например сложенное одеяло).

Эффект. Прекрасно укрепляет мышцы спины и ног, особенно область поясницы.

«Угол», голова и руки подняты вверх

Описание. Поднимите ноги еще раз вертикально вверх, приподнимите голову, поднимите руки вверх и тянитесь к носкам, не отрывая поясницу от пола. Удерживайте положение несколько циклов дыхания. Носки все время тянутся на себя, вниз, а пятками стремитесь вверх, ноги вместе, поясница прижата к полу.

В конце можно захватить верхнюю часть стоп руками и задержаться, не отрывая поясницу еще немного.

Возвращаясь в исходное положение, сначала опустите позвонок за позвонком, голову и руки, затем медленно ноги. Расслабьтесь, лежа на спине.

Эффект. Усиливает воздействие прошлого положения. Подключает пресс и мышцы рук. Вытягивает заднюю поверхность ног. Массирует брюшную полость.

«Лодка»

Описание. Поднимите ноги и корпус на 30–45° от пола. Ноги прямые, стремитесь выпрямить спину. Удерживайте баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони повернуты вниз. Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии, тянитесь пальцами рук к пальцам ног. Удерживайте положение столько, сколько можете, не задерживайте дыхание, мышцы лица расслаблены.

Плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект. Еще больше усиливает эффект предыдущих двух положений, укрепляя мышцы всего тела и особенно пресс. Тонизирует брюшную полость.

Простое скручивание лежа на спине

Описание. Согните ноги в коленях, поставьте стопы устойчиво, шире уровня бедер, пятки возле ягодиц, стопы параллельно друг другу, носки смотрят точно вперед. Руки в стороны, ладонями кверху. Сделайте вдох и мягко на выдохе опустите обе ноги вправо, а голову разверните влево. Лопатки прижаты к полу, руки свободно раскинуты в стороны. Несколько глубоких циклов дыхания помогают хорошо расслабить спину. Вернитесь в исходное положение на вдохе и сделайте упражнение в другую сторону на выдохе.

Вернитесь на спину и расслабьтесь больше.

Эффект. Великолепно расслабляет спину и особенно поясницу, при выполнении может появится характерный щелчок в позвоночнике – это позвонки становятся на свои места.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине («Шавасана»). Отдыхайте несколько минут и делайте дыхательные упражнения.

Если, практикуя в течение нескольких дней, вы чувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнений, после небольшого расслабления переходите к заключительному этапу.

Этап 7

Выполнив разминку и первые шесть этапов, перейдите к последнему.

«Лодка»

Описана в этапе 6. Поднимите ноги и корпус на угол 30–45° от пола, баланс на крестце, руки, глаза и пальцы ног – на одной линии.

«Прямой угол» лежа на спине

Повторите позу «прямой угол» из предыдущего этапа. Из положения лежа на спине поднимите ноги вертикально вверх, носки тянутся вниз, а пятками тянитесь вверх, ноги прямые, несколько вдохов-выдохов. Если отдых не нужен, можете сразу перейти в следующее положение или опустить ноги отдохнуть, а затем продолжить.

«Полусвеча» и «Стойка на плечах»

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Эти положения вы можете не делать в критические дни, при высоком давлении или делайте по самочувствию, с задержкой в позе на короткое время. Можно заменить это положение и еще раз выполнить предыдущую позу.

Шаг 1. «Полусвеча». Поднимите ноги вертикально вверх, поднимите таз от пола и упритесь хорошо руками в область поясницы. Держите ноги вертикально, немного прогнитесь в пояснице, вес тела приходится больше на локти и плечи, шея расслаблена. Если вы не испытываете дискомфорта в этом положении, можете сделать стойку на плечах.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Если есть глаукома, отслоение сетчатки, хронические заболевания щитовидной железы, травмы шеи и плеч – посоветуйтесь с инструктором или лечащим врачом!