Йога для стройности, здоровья и красоты

4. Поза голубя (Ека пада раджакапотанасана): согните левое колено и подтяните его к паху. Вытяните правую ногу назад, положите на пол бедро, голень и верхнюю часть стопы. Спину держите ровно. Старайтесь не заваливать таз вбок, согнутое колено смотрит строго вперед. При необходимости подложите под ягодицу согнутой ноги сложенное в несколько раз одеяло. Вытяните руки вперед, на вдохе вытяните вперед корпус и с выдохом, наклоняясь, поставьте локти на пол. Если у вас получится, то можете опуститься еще ниже. В любом из этих положений старайтесь держать корпус ровным – это поможет вам избежать излишней нагрузки на суставы.

5. Поза скрученного позвоночника (Ардха Матсиендрасана): согните правую ногу в колене и подтяните ее к паху. Левой ногой перешагните через правое бедро и поставьте ступню левой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Вытянитесь вверх в позвоночнике. Колено левой ноги положите на сгиб правого локтя и постарайтесь завести его за спину, при этом разворачивайте корпус влево. На вдохе вы вытягиваете свое тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону. Обратите свое внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь.

Повторите п. 3, 4, 5 в другую сторону.

6. Захват большого пальца в положении лежа (Супта падангуштасана): лягте на пол, прижмите поясницу к полу как можно крепче, напрягите мышцы ног и расставьте пальцы ног в стороны. Согните левую ногу в колене и захватите большой палец с внутренней стороны рукой. Правое бедро держать прижатым к полу. Удерживая большой палец, выпрямите ногу вверх. Лопатки, плечи, голову старайтесь не отрывайте от пола. Правую ногу и обе ягодицы старайтесь плотно прижать к полу. Используйте ремень для облегчения выполнения упражнения. Затем вытяните в сторону правую руку, а левой удерживайте большой палец левой ноги. Делайте вдох и на выдохе плавно опустите влево выпрямленную ногу. Следите за тем, чтобы лопатки и седалищные кости были прижаты к полу. Голова при этом повернута в противоположную выпрямленной ноге сторону. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем согните ногу в колене и опустите ее на пол. Повторите эту асану в другую сторону.

7. Поза в положении сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): сядьте на пол и вытяните ноги вперед, руками надавите на пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед держите ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке головы, а голову постарайтесь прижать к коленям. Ноги при этом нужно держать прямыми и крепко сжатыми.

8. Коленно-грудная поза (Апанасана): лежа на спине, обнимите ноги, согнутые в коленях, руками, чуть пониже самих коленей. Эта поза великолепно мягко растягивает позвоночник. Останьтесь в этом положении некоторое время.

9. Поза мертвеца (Шавасана): опустите обе ноги на пол и выпрямите их в коленях. Руки вытяните вдоль туловища по обе стороны, ладонями вверх. Голову старайтесь не запрокидывать назад, не опускать вниз. Глаза закройте и сосредоточьте свое внимание на кончике носа или на точке между бровями. Расслабьте свое тело и свои мысли. Оставайтесь в этом положении минут 10–20.

Комплекс для раскрытия тазовой области – 2

Для начала выполните комплекс «Приветствие Солнца – 2», он вам поможет разогреть все мышцы перед занятием. Повторите этот комплекс 2 раза.

Выполнение комплекса

1. Примите позу детской колыбели: сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Руки прижмите к полу и вытянитесь позвоночником вверх к макушке головы. Согните левую ногу в колене, возьмитесь обеими руками за голень и подтяните стопу к себе. Поднимите ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь сидеть на обеих ягодицах и держать спину максимально ровной. Положите левую стопу на сгиб локтя правой руки, а левой рукой обхватите согнутую ногу за колено и переплетите пальцы рук. На выдохе вытянитесь всем телом вперед, не сутулясь и не сгибаясь в пояснице и вытягиваясь вверх макушкой.