Йога для стройности, здоровья и красоты

8. Поза с прогибом вперед и касанием головой колена (Джану ширшасана): согните в колене правую ногу и подтяните пятку правой ноги к паху, а колено отведите в сторону. Разверните корпус к вытянутой ноге и поставьте руки по обе стороны ноги. Отталкиваясь руками от пола, подайте таз вперед, а поясницей потянитесь вперед и вверх. С выдохом потянитесь вперед по направлению левой ноги. Возьмитесь руками за ступни с внешней стороны. Локти разведите в стороны и вытяните свой позвоночник как можно больше. Если у вас получится, то можете положить голову лбом на бедро. Правое колено плотно прижато к полу, старайтесь не отрывать обеих седалищных костей от пола. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. В щадящем варианте сядьте на сложенное в несколько раз покрывало и воспользуйтесь ремнем для того, чтобы от пола не отрывать ягодицы и держать поясницу и подколенные сухожилия в напряженном положении.

Повторите п. 7, 8 в другую сторону.

9. Поза открытого угла (Упавистха конасана): сядьте на пол, вытянув ноги. Руки поставьте на пол за спиной, прижмите их к полу и вытяните вверх позвоночник. Разведите ноги в стороны как можно шире, при этом колени и ступни ног должны смотреть строго вверх. С помощью рук разверните ягодицы в стороны, расширив тем самым тазовое дно. Продолжая вытягивать позвоночник вверх, старайтесь сохранять естественный прогиб позвоночника. Возьмитесь руками за стопы ног и, продолжая держать спину ровной, немного наклонитесь вперед, вытягиваясь от талии к макушке.

10. Поза бокового открытого угла (Парсва упавистха конасана): из предыдущего положения разверните корпус вправо и поставьте руки по обе стороны правой ноги. Прижмитесь руками к полу, чтобы дополнительно вытянуться в позвоночнике, от нижней части живота к макушке. С выдохом вытянитесь вперед и возьмитесь за ступню правой ноги. В этом положении лопатки сведите вместе, вытянитесь вперед макушкой головы, потяните на себя стопу правой ноги. Останьтесь в этом положении до 30 секунд, затем потянитесь вперед по направлению от нижней части живота к макушке, положите на бедро живот, грудь, затем голову. Если вам будет тяжело справиться с этим заданием, то воспользуйтесь ремнем. И еще до 30 секунд задержитесь в этом положении.

Повторите эту асану в другую сторону.

11. Поза захвата большого пальца в положении лежа (Супта падангуштасана): лягте на пол, прижмите поясницу к полу как можно крепче, напрягите мышцы ног и расставьте пальцы ног в стороны. Согните левую ногу в колене и захватите большой палец с внутренней стороны рукой. Правое бедро старайтесь держать прижатым к полу. Удерживая большой палец, выпрямите ногу вверх. Лопатки, плечи, голову не отрывайте от пола. Правую ногу и обе ягодицы старайтесь плотно прижать к полу. Выпрямленную ногу подтяните к себе как можно ближе. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Для облегчения упражнения используйте ремень. Затем вытяните в сторону правую руку, а левой удерживайте большой палец левой ноги. Сделайте вдох и на выдохе плавно опускайте влево выпрямленную ногу. Следите за тем, чтобы лопатки и седалищные кости были прижаты к полу. Голова при этом повернута в сторону, противоположную выпрямленной ноге. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд, затем согните ногу в колене и опустите ее на пол.

Повторите эту асану в другую сторону.

12. Поза мертвеца (Шавасана): выпрямите обе ноги, оставаясь лежать на полу. Руки лежат на полу, ладонями вверх. Глаза закройте, направляя свой взгляд на кончик носа или на точку между бровями. Дыхание ровное и спокойное. Оставайтесь в этом положении 15–20 минут, до тех пор, пока не отдохнете.

Глава 10 Комплексы для укрепления мышц

Комплексы для укрепления мышц брюшного пресса

Следующие комплексы рассчитаны на укрепление мышц пресса. Они включают в себя асаны, в которых особенно сильно задействованы мышцы брюшного пресса. После всего комплекса выполняются перекаты на спине, которые помогут снять излишнюю нагрузку со спины и помассируют ваш позвоночник. В конце выполняется расслабление около 10 минут.

В каждом положении комплекса старайтесь находиться от 30 секунд до 1 минуты.

Противопоказанием для данного комплекса является беременность, травма позвоночника, головная боль.

Комплекс для укрепления мышц брюшного пресса – 1

1. Опуститесь на пол и примите позу ребенка (Баласана), для этого сядьте ягодицами на пятки, опустите грудь на колени, а голову на пол. Руки вытяните вдоль ног и обхватите ими ступни. Это положение поможет вам предварительно мягко растянуть мышцы спины и подготовиться к дальнейшим упражнениям.