Йога для стройности, здоровья и красоты

Повторите п. 6 в другую сторону

7. Поза кошки – коровы (Марджариасана Битиласана). Встаньте на четыре конечности: кисти рук расположите непосредственно под плечами, а колени под бедрами. На вдохе вытягивайтесь вверх по направлению от бедер к голове, лопатки сведите вместе и тяните их к пояснице, в спине прогнитесь, копчиком тянитесь вверх, голову запрокидывайте назад. На выдохе прижмите руки к полу, спину округлите, таз опущен, лобковую кость тяните к груди, голова опущена вниз. Повторите несколько раз подряд.

8. Из позы кошки – коровы вытяните левую ногу назад и потянитесь ею вверх. При этом старайтесь бедра держать параллельно полу, не разворачивать таз. Сделайте вдох и на выдохе вытяните вперед и вверх правую руку. Не запрокидывайте голову назад, взгляд направлен в пол. Останьтесь в этом положении несколько секунд, затем повторите в другую сторону и поменяйте руку и ногу.

9. Поза ребенка (Баласана). Сядьте на пятки, опустив грудь на колени, а голову на пол. В этом положении великолепно растягиваются мышцы спины и снимается усталость всего организма. Отдохните в этом положении некоторое время.

Глава 12 Тонизирующие комплексы

Далее следуют несколько комплексов, которые вы можете выполнять несколько раз в неделю. Они займут у вас не более 20 минут, но придадут вам много сил, энергии, а главное, здоровья.

Все асаны выполняются от 30 секунд до 1 минуты, не более, в случае если вы почувствуете недомогание или головокружение, отдохните в позе ребенка (Баласана) или в позе мертвеца (Шавасана).

И помните, все упражнения выполняйте в пределах своих возможностей.

Тонизирующий комплекс – 1

1. Поза мертвеца (Шавасана). С этой позы всегда начинайте свои тренировки. Она позволит вам сконцентрироваться на занятиях и отвлечься от посторонних мыслей. Оставайтесь в ней примерно 5–10 минут. Лягте на пол и выпрямите ноги, весь ваш корпус лежит на покрывале, сложенном в несколько раз. Ваше тело полностью расслаблено, ноги прямые, ступни слегка разведены в стороны, руки лежат по обеим сторонам туловища ладонями вверх. На глаза можно положить повязку, чтобы полностью расслабить мышцы лица.

Затем выполните комплекс «Приветствие Солнца – 2» 2 раза.

2. Поза воина – 1 (Вирабхадрасана-1). Из позы горы (Тадасана) сделайте шаг правой ногой вперед. Поверните пятку левой ноги немного вовнутрь, чтобы стопа развернулась на незначительный угол. Сохраняя ноги в таком положении, на выдохе согните правое колено под углом 90 градусов. Положив руки на бедра, выравнивайте ноги таким образом, чтобы голень правой ноги располагалась перпендикулярно полу, а бедро правой ноги – параллельно полу. Держите колено непосредственно над лодыжкой, а заднюю ногу максимально прямой. На вдохе вытягивайте руки вверх над головой и, вытягиваясь, совершайте движение от таза вверх к макушке.

3. Поза воина – 3 (Вирабхадрасана-3). Опустите руки и разверните корпус снова вперед. Туловище наклоните вперед и прижмите живот к бедру. Руки вытяните вверх параллельно ушам. На вдохе, сохраняя равновесие, быстро поднимите корпус. Стоя на правой ноге, одновременно отведите назад левую ногу. Разворачивайте левую ногу так, чтобы стопа и колено были направлены к полу. Стоя на правой ноге, не расслабляйте мышцы над коленом. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов. Продолжая сохранять напряженность мышц, медленно выходите из этого положения следующим образом: плавно опуститесь вниз в выпаде, дотроньтесь пальцами рук до пола возле правой ноги.

4. Поза стоя с расставленными в стороны ногами (Прасарита падоттанасана). Разведите ноги на ширину 1,2–1,5 м, расположив стопы параллельно друг другу, руки положите на бедра. На вдохе потянитесь от центра таза к голове. На выдохе руки поставьте на пол, пальцы рук должны быть на одной линии с пальцами ног. Колени в этом положении максимально напряжены. Пытайтесь коснуться макушкой пола. В этом положении лопатки сведены, таз направлен вниз. На вдохе потянитесь от таза к макушке головы.

5. Поза героя (Вирасана). Опуститесь на колени. Расположите ступни и колени параллельно друг другу, подъемы стоп и пальцы ног на полу. Сядьте ягодицами на пол, руки положите на колени. К полу прижмите обе седалищные кости и вытянитесь вверх от таза к макушке головы. В этой позе старайтесь сохранить естественный изгиб позвоночника. Если вам будет сложно уместить таз между ступнями, то вы можете воспользоваться облегченным вариантом и сесть на пятки, при этом ноги сведите чуть уже.

Повторите п. 3, 4, 5, начиная с шага левой ногой вперед.

6. Поза ребенка (Баласана). Сядьте на пятки, наклонитесь вперед и прижмитесь грудью к коленям. Голову опустите на пол, а руки вытяните вдоль туловища и возьмитесь ладонями за ступни. Отдохните в этом положении.