Йога для стройности, здоровья и красоты

Выполняемые стоя асаны не только делают ваше тело гибким и выносливым, но и укрепляют ваше здоровье в целом: улучшается пищеварение и кровообращение, активизируются иммунитет и нервная система, нормализуется уровень основного обмена.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: пожалуйста, выполняя асаны, работайте в пределах ваших возможностей!

Не торопите события, прислушивайтесь к своим ощущениям, дайте вашему телу окрепнуть. Восстановление гибкости и эластичности тела – процесс постепенный, и чем вы старше, тем больше времени требуется вашим связкам и сухожилиям на то, чтобы «вспомнить» о своей гибкости. Понуждайте свое тело к работе, но эксплуатируйте его умно и внимательно, сделайте тренировки ежедневным делом – тогда процесс пойдет быстрее.

Лучше 20 минут каждый день, чем 2 часа один раз в неделю!

Тадасана (поза горы)

Время выполнения: 10 вдохов – 10 выдохов

Уровень сложности:

Дришти: вперед

Физическая польза: укрепляет осанку, выпрямляет грудь и вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы бедер и лодыжек.

Построение асаны

1. Встаньте и поставьте ноги вместе параллельно друг другу. Следите за тем, чтобы колени были сонаправлены бедрам, мышцы бедер напряжены, подтягивайте вверх мышцы ног по направлению от стоп к тазу. Делайте вдох и отводите верхнюю часть бедер назад так, чтобы их боковые стороны развернулись назад. На выдохе сохраняйте это положение. На вдохе подтягивайтесь вверх, начиная движение от таза к макушке, сохраняя грудь в не стесненном положении.

2. Оставайтесь в этой позе несколько вдохов-выдохов, обращая внимание на свои ощущения.

Уттанасана (поза в положении стоя с прогибом вперед)

Время выполнения: 3–8 вдохов-выдохов

Уровень сложности:

Дришти: на голени или с закрытыми глазами

Физическая польза: вытягивает позвоночник, растягивает подколенные сухожилия и мышцы бедер, заряжает тело энергией, устраняет бессонницу и дискомфорт от менструаций.

Противопоказания: беременность, низкое давление, при травме спины асану выполняйте слегка согнув ноги в коленях.

Построение асаны

1. Встаньте в позу горы (Тадасана). Ноги поставьте на ширине бедер, стопы параллельны друг другу.

2. На вдохе вытяните руки вверх и потянитесь от нижней части живота к кончикам пальцев. С выдохом, сохраняя изгиб в спине и пространство между животом и бедрами, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола.

3. Возьмитесь за большие пальцы ног. На вдохе постарайтесь опустить вниз копчик и на выдохе вытягивайтесь к полу от копчика до макушки. Возьмитесь руками за тыльную сторону икр, голову опустите между коленей.

Адхо мукха сванасана (поза собаки, стоящей мордой вниз)

Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов

Уровень сложности:

Дришти: на пол или между ног

Физическая польза: улучшает пищеварение, укрепляет мышцы рук и торса, развивает гибкость кистей, спины, подколенных сухожилий и ног.

Противопоказания: высокое кровяное давление, головные боли, запястно-сухожильный синдром.

Построение асаны

1. Встаньте на все четыре конечности, руки расположите под плечами, пальцы рук разведите в стороны, внутренние места локтевых сгибов разверните лицом к лицу. Руками как бы «врастите» в пол.

2. Оставаясь в таком положении, на вдохе поднимите бедра и потянитесь назад, как бы отталкиваясь от пола. Выпрямите ноги, лопатки сведите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастите» в пол по направлению от бедер к стопам, чтобы вы смогли поставить пятки на пол. Голову при этом не поднимайте.

3. Сделайте несколько вдохов и примите позу ребенка (Баласана).

Аланасана (поза полумесяца в выпаде)

Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов

Уровень сложности:

Дришти: вперед или вверх через пальцы

Физическая польза: укрепляет мышцы ног, растягивает грудную клетку, стимулирует пищеварение, увеличивает выносливость.

Противопоказания: травма колена (использовать щадящую разновидность), травма шеи.

Построение асаны

1. Из положения «собака, стоящая мордой вниз» сделайте шаг левой ногой вперед, стопа должна находиться на одной линии с запястьями рук, а задняя нога прямая, не сгибайте ее в колене.