Йога для здоровья груди

Рекомендации. Не практикуйте осознанное дыхание при мигрени, головной боли напряжения или простуде. Лучше всего заниматься пранаямой утром после пробуждения или вечером до ужина. Если вы новичок, позвольте своему телу постепенно познавать физические аспекты дыхания и начинайте с 10-минутной практики. Медленно и упорно – шаг за шагом – совершенствуйте практику пранаямы, пользуясь следующими инструкциями.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 болстер ● 2 или больше одеял

Осознанное дыхание можно практиковать в любое время, когда вам нужно стабилизировать эмоции и успокоить разум. Оно также является подготовительным этапом к дыханию уджайи (с. 104).

Рис. 33. ПОЗА ДЛЯ ОТДЫХА И РАССЛАБЛЕНИЯ С БОЛСТЕРОМ (c. 102)

Начните с шавасаны с болстером (рисунок 33) или шавасаны с одеялами (рисунок 33А). Когда вы расслабитесь, успокоитесь и настроитесь на практику, начните наблюдать за плавным потоком своего дыхания. Обратите внимание, что по мере исчезновения напряжения в теле дыхание становится все более спокойным и ровным. Не стремитесь управлять дыхательным процессом, а просто следуйте его естественному ритму. Сосредоточьте внимание на ощущениях, вызываемых ритмичными движениями грудной клетки; почувствуйте, как легкие на вдохе наполняются воздухом, а на выдохе выталкивают его наружу. Через какое-то время вы заметите, что ваше дыхание замедляется и углубляется, а легкие и грудная клетка все больше расширяются и заполняются воздухом. Расслабьтесь и осознайте естественное течение дыхательного цикла.

Если вы начинаете испытывать напряжение или чувствуете, что с вас на сегодня достаточно, можете на этом закончить практику пранаямы. Знайте, что в какие-то дни вы сможете практиковать осознанное дыхание дольше, в какие-то – меньше, и это может происходить по самым разным причинам. Иногда бывает сложно отвлечься от мыслей и сосредоточиться на дыхании; иногда – расслабиться физически.

Чтобы закончить практику, вы тащите из-под себя болстер или одеяло и несколько минут полежите в шавасане на ровной опоре (рисунок 33Б). Если вы переходите к дыханию уджайи, оставайтесь в шавасане на ровной опоре до конца практики.

Рис. 33А. ШАВАСАНА С ОДЕЯЛАМИ (c. 103)

Рис. 33Б. ШАВАСАНА НА РОВНОЙ ОПОРЕ (c. 103)

Дыхательная практика Продолжительный вдох, продолжительный выдох Пранаямауджайи

увеличивает глубину и длительность дыхания ● насыщает кровь кислородом ● увеличивает выработку грудного молока ● выводит токсины ● заряжает энергией ● стимулирует циркуляцию лимфы ● омолаживает ткань легких и молочных желез ● снимает усталость и слабость ● успокаивает нервную систему ● улучшает работу сердечно-сосудистой системы

Рекомендации. Во время любой дыхательной практики очень важно не напрягать щитовидную железу, так как это может вызвать гормональный дисбаланс. Пранаяма уджайи естественным образом задействует все дыхательные мышцы, максимально расширяя легкие и насыщая кровь кислородом. Не доводите себя до изнеможения и прекращайте занятие, как только почувствуете слабость или недомогание. Если эта дыхательная практика вызывает у вас нервное возбуждение, вернитесь к осознанному дыханию. Сохраняйте состояние физического и умственного расслабления, иначе пранаяма будет неэффективна. Вдохи и выдохи должны быть медленными, глубокими и осознанными – без сожаления или привязки к желаемым результатам. Не практикуйте дыхание уджайи при нарушении сердечного ритма. Тем, кто недавно перенес операцию по поводу рака груди, следует сначала освоить шавасану с болстером и только потом переходить к практике уджайи.

Рис. 33. ШАВАСАНА С БОЛСТЕРОМ (c. 104)

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 болстер ● 2 или больше одеял