Йога для здоровья груди

Для начала лягте в шавасану с болстером (рисунок 33). Попрактикуйте несколько минут технику осознанного дыхания (с. 102). На выдохе максимально освобождайте легкие от воздуха. Дышите спокойно и ровно, позволяя дыханию становиться все более размеренным и глубоким. Затем начните контролировать количество вдыхаемого воздуха, чтобы привести в равновесие глубину и продолжительность вдохов и выдохов. Если вы заметите, что одно легкое быстрее или легче заполняется воздухом, чем другое, уделите более пристальное внимание «слабому звену». На вдохе старайтесь не поднимать живот, не двигать глазами и не напрягать горло. Сделайте несколько «пробных» дыхательных циклов, чтобы найти свой ритм, и дальше работайте в этом ритме. На начальном этапе стремитесь к тому, чтобы длительность вдохов/выдохов составляла не меньше 4 секунд. В дальнейшем, по мере растяжения межреберных мышц и легких, вы сможете увеличивать продолжительность дыхательного цикла. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, вызываемых движением воздуха через дыхательные пути, и отключите сознание. Не дышите горлом.

На вдохе направляйте воздух к центру грудины, расширяя в стороны грудь, легкие и область сердечного центра. Во время естественной задержки дыхания между вдохом и выдохом (1–2 секунды) позвольте воздуху полностью заполнить легкие.

Если вы делаете слишком быстрые вдохи, то вы не сможете почувствовать растяжение кожи молочных желез или, как воздух проникает в нижнюю часть легких, поэтому следите за тем, чтобы вдох был медленным и плавным. Отпуская дыхание, сохраняйте не только расширение грудной клетки, но и энергию, которую набрали на вдохе.

Закончив практику пранаямы, уберите из-под себя болстер и полежите несколько минут на ровной опоре. Чтобы выйти из шавасаны, следуйте инструкциям на с. 101.

Часть 4 Практика йоги

Часто задаваемые вопросы

Ниже приводятся ответы на часто задаваемые вопросы, которые помогут вам на начальном этапе освоения йоги.

Следует ли перед началом занятий йогой проконсультироваться с врачом?

Если у вас имеются проблемы со здоровьем или вы сомневаетесь, что вам можно заниматься йогой, тогда проконсультируйтесь с врачом.

Какие меры предосторожности следует соблюдать при занятиях йогой?

Для каждой позы йоги имеется раздел «Рекомендации». Что касается общих замечаний, не форсируйте освоение асан и не задерживайте дыхание во время их выполнения. Со временем, регулярно практикуясь, вы научитесь отличать острую боль, которая служит сигналом к немедленному прекращению асаны, от чувства скованности, напряжения или слабости, которые говорят о том, что нужно набраться терпения и медленно, но уверенно идти дальше. Уделяйте достаточно времени разминке, особенно после длительного перерыва в занятиях. Это, пожалуй, самый важный момент для тех, кто занимается йогой самостоятельно: если у вас есть всего лишь час на занятия, отведите первые полчаса на спокойную практику и только потом переходите к активным асанам. Чтобы привести себя в соответствующее состояние сознания, начните с успокаивающих асан – позы ребенка, позы собаки мордой вниз и уттанасаны. В конце занятия спокойно полежите какое-то время – ни в коем случае не подскакивайте и не поднимайте резко голову.

Как лучше практиковать йогу: в группе или самостоятельно?

И то, и другое имеет свои преимущества. Занятия в группе помогают собраться, заряжают энергией и могут быть очень вдохновляющими. Плюсом самостоятельной практики является то, что вы сами определяете подходящий для себя темп и набор асан. Пробуйте, исследуйте, выбирайте!

Как часто следует заниматься йогой?

Чтобы добиться прогресса – если вы, конечно, стремитесь к нему – лучше заниматься каждый день или 6 дней в неделю. Один-два раза в неделю – это, на мой взгляд, недостаточно, хотя в жизни бывают разные периоды.

В какое время дня и в какой обстановке лучше практиковать?

Практиковать йогу можно в любое время суток. Я знаю людей, которые из-за своей загруженности занимаются йогой в 4 часа утра. Но это не значит, что нужно жертвовать сном! Для практики йоги имеет значение не столько время дня, сколько умение спланировать свои дела. Например, если вы решили заниматься йогой в воскресенье утром, сделайте это время священным! Не позволяйте кому-нибудь или чему-нибудь вам мешать. Создайте спокойную, тихую обстановку – она поможет успокоиться и настроиться на занятия.

Можно ли перед занятием есть?

Заниматься йогой можно не раньше, чем через 4 часа после основного приема пищи. В случае необходимости допускается легкий перекус за 2 часа до занятий, но знайте, что даже легкий перекус может помешать эффективной практике. Лучше ограничиться фруктами – они легче усваиваются и не создают ощущения тяжести в животе.