Йога и здоровье

в. Поднимите левое плечо как можно выше. Задержите на несколько секунд, затем опустите. Повторите то же упражнение для правого плеча. Затем для обоих плеч вместе.

(Все последующие упражнения выполняются стоя.)

3. Вращение руками (с концентрацией на плечевых суставах).

Рука прямая, расслабленная.

а. Опишите левой рукой плавный круг как можно большего диаметра: назад и вверх на вдохе, вперед и вниз на выдохе. Повторите три раза, затем то же самое для правой руки.

б. Повторите предыдущее упражнение, только теперь вдыхайте, поднимая руку вверх и вперед, а выдыхайте, опуская ее вниз и назад.

в. Опишите круг как можно большего диаметра, поднимая руки от бедер в стороны и вверх, так, чтобы они скрестились у вас над головой. При этом выполняйте вдох. Затем, выдыхая, продолжите круговое движение рук вниз, уже перед собой. Повторите три раза.

г. Упражнение из пункта в) выполняется в обратном порядке, руки двигаются, на вдохе скрещиваясь перед собой. Когда в области головы они начинают расходиться в стороны и опускаться, вы начинаете выдыхать.

4. Вращение предплечьями (с концентрацией на локтевом суставе). Плечи неподвижны. Руки вытянуты в стороны, согнуты в локтях. Выпрямляйте руки в локтях и снова опускайте их. Повторите три раза.

5. Вращение кистями рук (с концентрацией на запястье).

Руки вытянуты в стороны:

а. Вперед, вниз, назад, вверх, три раза, а затем

6. В обратном направлении.

в. Поднимите кисти рук как можно выше, сохраняя неподвижность плеча и предплечья. Повторите три раза.

б. Разработка суставов пальцев.

а. Полностью вытяните руки, разведите их в стороны, затем расслабьте пальцы в суставах, позвольте пальцам свободно опуститься. Вытягивайте и опускайте пальцы три раза.

б. Руки вытянуты в стороны. Крепко сожмите кулаки, затем выпрямите пальцы. Повторите три раза.

7. Разработка локтевых суставов.

Руки вытяните в стороны, затем расслабьте их в локтях и в запястьях, позволяя рукам согнуться. Снова выпрямите руки, подержите несколько секунд, затем расслабьте их, пусть руки упадут свободно, как плети.

8. Разработка мускулатуры предплечий, плеч, груди и спины.

а. Поднимите руки на уровень плеч, одновременно делая глубокий вдох, затем сцепите согнутые пальцы, стараясь, чтобы руки были параллельны полу. Задержите дыхание и сделайте усилие, как бы стараясь разогнуть пальцы. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, затем резко опустите руки и расслабьтесь. Упражнение делается один раз.

б. Сложите руки ладонями внутрь, как при индийском приветствии, но с руками, поднятыми над головой. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. С силой прижимайте ладони друг к другу, затем медленно опустите руки, не изменяя их положения до тех пор, пока, примерно на уровне пояса, руки сами не начнут расходиться. Затем резко разожмите их с одновременным выдохом. Упражнение делается один раз.

в. Сложите кисти рук как для индийского приветствия, но держа руки за спиной. Как можно быстрее постарайтесь провести сложенными ладонями по спинному хребту. Затем с силой прижмите ладони друг к другу и опускайте их вдоль спинного хребта, по-прежнему держа ладони пальцами вверх, пока, примерно на уровне пояса, руки сами не начнут разводиться. Затем резко разожмите их с одновременным выдохом. Упражнение делается один раз.

г. Заведите левую руку как можно дальше за спину. Одновременно отведите правую руку так, чтобы вы могли сцепить пальцы обеих рук за спиной.

Глубоко вдохните, задержите дыхание и потяните руки. Зафиксируйте движение на несколько секунд, затем расслабьтесь.

Упражнение делается один раз. Повторите то же самое с левым плечом.

9. Для гибкости поясницы и нижней части позвоночного хребта.

а. Встаньте прямо, пятки вместе. Расслабьтесь, сгибая левую ногу и перенося тяжесть тела на прямую правую. Прижимайте пятки к полу. Таз качается справа налево._; Поменяйте положение ног. Таз качается слева направо. Повторите 5—б раз, постепенно увеличивая скорость. Сконцентрируйтесь на движении таза.

б. Встаньте прямо, пятки вместе. Медленно опускайтесь на колени. Оставляя неподвижной верхнюю часть туловища, двигайте тазом вперед и назад, насколько это возможно. Из-за негибкости нижней части спинного хребта это движение вначале будет затруднено или невозможно.

в. Медленно опускайтесь на колени, как указано в б). Делайте небольшие плавные движения пятками, сочетая движения а) и б). Три раза по часовой стрелке и три раза против часовой стрелки.