Читаем Йога и здоровье полностью

Йога и здоровье

г. Встаньте прямо, пятки вместе. Уводите нижнюю часть спинного хребта и таз влево как можно дальше, сохраняйте равновесие, держа голову параллельно ступням ног, т. е. выгибая тело влево. Опорная нога ровная, нога внутри изгиба согнута. Сгибайте обе ноги, уводя нижнюю часть спинного хребта и таз как можно дальше вправо. Повторите слева направо три раза.

д. Встаньте прямо, пятки вместе. Выпячивайте живот как можно дальше вперед, так, чтобы все туловище изогнулось вперед, голова остается строго параллельной ногам. Сгибая колени, уводите нижнюю часть спинного хребта и таз влево как можно дальше, пока ноги не выпрямятся и верхняя часть туловища не наклонится вперед, руки вертикально свисают вниз. Еще раз согните колени и толкните нижнюю часть спинного хребта и таз как можно дальше вперед, сквозь опущенные руки, пока тело опять не выгнется вперед. Повторить три раза.

е. Опишите как можно более широкий круг, сочетая движения г) и д), с силой изгибаясь в каждую сторону. Три раза по часовой стрелке и три раза против часовой стрелки.

ж. Встаньте прямо, пятки вместе. Не двигая ногами, наклоните туловище как можно больше влево, почувствуйте растяжение в правом боку и сокращение в левом. Поменяйте направление. Повторите три раза.

з. Выгибая тело вперед, прогнитесь насколько возможно, голова свободно отклоняется назад, руки свисают по сторонам, колени согнуты. Зафиксируйте движение на несколько секунд, затем медленно выпрямитесь и наклонитесь вперед, не сгибая ног, стараясь коснуться земли ладонями рук. Медленно выпрямитесь. Повторите три раза.

10. Комбинированное упражнение (для концентрации и гибкости мышц). Встаньте прямо, пятки вместе. Держите левую руку точно над левой ногой, пальцы касаются ноги и по ней скользят вверх и вниз во время упражнения. Начните описывать широкий боковой круг, поднимая правую руку и фиксируя взгляд на кисти. Когда рука поднимется, сделайте вдох. Когда туловище больше не сможет отклоняться влево, наклонитесь вперед с выдохом, дополняя круг правой рукой, кисть руки касается земли прямо перед собой. Немедленно начинайте поднимать левую руку и наклонять туловище вправо, вдох. Продолжайте до полного выпрямления туловища, затем начните делать рукой второе вращательное движение вперед. Повторите еще три раза правой рукой, затем четыре раза левой. Сконцентрируйтесь на дыхании и на движении поясницы.

11. Упражнения для скручивания позвоночника.

Следующие упражнения растягивают ножные мышцы и увеличивают гибкость поясницы:

а. Ноги врозь, колени прямые, руки вытянуты в стороны во время всего упражнения. Вдохните. Голова и туловище прямые. Поворачивайте поясницу как можно более влево (пока вы не заглянете себе за спину), затем выдохните во время наклона влево, не меняя рук, коснитесь земли за левой ногой пальцами правой руки, локти не сгибайте. Вдохните, выпрямитесь так, чтобы руки опять были параллельны земле. Задержав дыхание, повернитесь в пояснице как можно больше вправо (пока вы не увидите, что у вас за спиной). Затем все повторите в правую сторону. Проделайте упражнение по три раза в каждую сторону, затем станьте прямо и опустите руки.

б. Ноги врозь, колени прямые во время всего упражнения. Вдохните. Голова и туловище прямые. Поворачивайте поясницу как можно более влево, пока голова не окажется над левой ногой. Наклоняйте туловище в сторону левой ноги на выдохе, колени не сгибайте, руки скользят вдоль левой ноги, пока не коснутся земли. Выпрямитесь, вдыхая воздух и все еще глядя влево. Задержите дыхание и повернитесь направо в пояснице, пока голова не окажется над правой ногой. Все повторите в правую сторону. Проделайте упражнение по три раза в каждую сторону.

12. Для внутренней стороны бедер и задней стороны ног.

(Также придает гибкость спине.)

Разведите ноги в стороны как можно шире, туловище прямое. Ноги прямые во время всего упражнения. Наклонитесь, коснитесь ладонями земли перед собой, близко к туловищу. Согните локти и положите всю руку до локтя на землю. Коснитесь земли макушкой головы. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Поднимите голову. Выпрямите руки, не снимая ладоней с земли. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Выпрямитесь. Дышите спокойно. Сконцентрируйтесь на внутренней стороне бедер и задней стороне ног. Упражнение делается один раз.