Йога – искусство быть стройным

Противопоказания. При болезненно увеличенных печени или селезенке, а также при грыже, остром аппендиците и в случае смещения позвонков.

14. ДЖНАНУ СИРШАСАНА – НАКЛОН СИДЯ С КАСАНИЕМ ОДНОГО КОЛЕНА ГОЛОВОЙ (РИС. 25)

Сесть в Дандасану. Слегка наклонившись вперед, подтянуть ягодицы наверх. Выпрямиться, вытянув позвоночник вверх так, чтобы таз оставался немного наклоненным вперед. Согнуть левую ногу, поставив ее ступней на пол, пятка касается промежности. Несколько раз покачать коленом, стараясь мягко коснуться им пола. Сделать глубокий вдох и с медленным выдохом, вытягивая весь позвоночник, наклониться вперед, подтягивая таз и живот к бедрам, а плечи отводя назад.

Захватить обеими руками ступню правой ноги (можно голень). Потянув носок правой ноги на себя, прижать живот к бедру и мягким движением «расстелить» туловище по поверхности бедра. Оставаться в этом положении, задержав дыхание, затем на вдохе медленно поднять туловище, выдохнуть и расслабиться.

Терапевтическое действие. Улучшает работу пищеварительной системы, укрепляет мышцы живота, тонизирует мышцы ног и туловища, развивает гибкость нижней части спины, увеличивает объем грудной клетки. Эффективна при лечении невралгий, геморроя, радикулитных синдромов. Исключительно благотворно влияет на детей, способствуя устранению дефектов физического развития.

Рис. 25. Джнану Сиршасана

15. ЙОГА-МУДРА

Сидя со скрещенными ногами (Сукхасана), опустить голову, касаясь лбом пола. Дышать очень медленно.

Примечание. Это упражнение можно выполнять из позы «Алмаз», как это описано в главе 9 (см. рис. 38).

16. ШТАМБАНАСАНА

В позе Дандасана согнуть правую ногу, захватить щиколотку. Выпрямить ногу и подтянуть голову к колену – задержаться в этой позе на 10–12 с, дышать медленно. Повторить позу с левой ногой.

17. ПАВАНА-МУКТАСАНА (СТАТИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ «ГАЗОВОЙ ПОЗЫ»)

Лечь на спину. С медленным вдохом потянуться, перенеся сложенные в замок руки за голову. Выдохнуть. На вдохе согнуть в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижать руками правое бедро к туловищу. Задержать дыхание в этом положении на 5-10 с. С выдохом вернуться в исходное положение. Повторить движение левой ногой. Выполнить то же самое двумя ногами. Расслабиться, удерживая колени руками.

Упражнение – статический вариант «газовой позы». В ней, главное, надо добиться расслабления мышц и успокоения ума. Быстрому расслаблению способствует концентрация внимания на расслаблении мышц бровей.

18. ПАВАНА-МУКТАСАНА (ДИНАМИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ)

Находясь в положении статического варианта «газовой позы», сделать глубокий вдох и, медленно выдыхая, подтянуть голову к коленям, – колени при этом стараться тянуть на себя. Задержать дыхание, колени при этом тянуть уже от себя, растягивая позвоночник как можно сильнее. Затем на вдохе опустить туловище и голову. Выдыхая, медленно положить выпрямленные ноги на пол. Расслабиться. Повторить цикл 2–3 раза.

Терапевтическое действие. Эта асана излечивает неврастению, нарушение кислотности, налаживает перистальтику, препятствует скоплению газов в кишечнике, устраняет излишние жировые отложения в области живота, избавляет от запоров. Укрепляет мышцы живота, является великолепным, растягивающим позвоночник (особенно пояснично-крестцовый отдел), средством. Снимает боли при смещении позвонков в поясничном отделе.

19. САРВАНГАСАНА – ПОЗА «СВЕЧА» (СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ)

Эту позу при избыточном весе следует выполнять у стены. Сесть как можно ближе к стене, так, чтобы таз почти вплотную прижался к стене. Поднять выпрямленные ноги и, упираясь ими о стену, поднять таз, подхватив его руками. Дышать медленно, глубоко. На выдохе опустите таз и расслабьтесь. Повторите несколько раз.

20. ХАЛАСАНА – ПОЗА «ПЛУГ» (РИС. 26)

Лежа на спине, руки положить вдоль туловища. Опираясь на руки, медленно поднимать выпрямленные ноги и туловище вверх до тех пор, пока пальцы ног не коснутся пола за головой. Ноги в коленях не сгибать, подбородок упереть в грудь.

Рис. 26. Халасана – поза «Плуг»

Все движения выполнять плавно, без рывков, подъем туловища – на вдохе, дыхание во время фиксации позы – глубокое, ритмичное. Можно перевести руки за голову и коснуться ладонями пальцев ног или полностью положить на них ступни. Растяжение позвоночника при этом усиливается. При выполнении позы не допускать сдавливания шеи, опорой должны служить плечи. Выход из позы: опираясь на руки, заведенные за голову, медленно опустить туловище, затем таз и ноги.