Йога – искусство быть стройным

Очень характерны случаи быстрого увеличения веса у бывших курильщиков. Моя знакомая поправилась на 20 кг меньше чем за 1,5 года. «Как тебе это удалось?» – спрашиваю ее. «А все время что-нибудь жую», – отвечает. Кстати, даже невинные таблетки или «подушечки», которыми заглушают тягу к никотину, могут быстро стать источником губительной зависимости.

Ожирение может носить и наследственный характер. У людей, предрасположенных к ожирению, нарушен механизм расхода энергии, в частности, в связи с более низкими, чем в норме, энергозатратами на основной обмен.

Основной обмен – это минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизнедеятельности своих органов и систем в состоянии покоя. Основной обмен измеряется на пустой желудок при полном покое. Для мужчин он в среднем составляет 1700 ккал в сутки, для женщин – 1440 ккал. Основной обмен повышается при туберкулезе, гиперфункции щитовидной железы, ожоговой болезни, лихорадочных состояниях, легочной и сердечной недостаточности. При микседеме (гипофункции щитовидной железы), ожирении, голодании основной обмен снижается.

Как говорилось выше, на переваривание пищи расходуется энергия. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белковой пищи – основной обмен увеличивается на 30–40 %. При приеме жирной пищи – на 4-14 %, углеводной – на 4–7 %. В среднем энергозатраты на усвоение пищи составляют 200 ккал.

При окислении белков, жиров и углеводов в клетках после ряда биохимических реакций (цикла Кребса) образуется энергия, которая расходуется на все процессы жизнедеятельности. Именно эта энергия затрачивается на основной обмен, на переваривание пищи, а также на мышечную деятельность. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем выше расход энергии.

Для незанятых физическим трудом мужчин и женщин в возрасте от 18 до 30 лет суточная потребность в энергии составляет в среднем 35 ккал на 1 кг массы тела, а при тяжелом физическом труде – около 50 ккал.

При физической работе энергозатраты могут составлять 200–300 ккал за 1 ч.

При умственном или автоматизированном труде они не превышают 100 ккал за 1 ч. Во время бега на 100 м затрачивается 35 ккал, при спортивной ходьбе на 5 км – 350 ккал, при езде на велосипеде за 1 км – 110 ккал. Во время сна организм затрачивает в среднем 0,93 ккал за 1 ч, при сидении – 1,43 ккал за 1 ч.

С возрастом энергозатраты уменьшаются, что обусловлено снижением обменных процессов и физической активности. Суточная потребность в энергии незанятых физическим трудом мужчин и женщин составляет соответственно 2550–2800 и 2200–2400 ккал. У мужчин, занятых тяжелой физической работой (лесорубов, грузчиков), энергозатраты составляют 3900–4300 ккал.

Источником энергии является пища. Окисление 1 г белка дает 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, 1 г углеводов, усвоенных организмом, – 4 ккал. Основными источниками энергии являются жиры и углеводы, а при их недостаточном потреблении – белки.

Анализируя многочисленные советы по питанию, выдаваемые каждый раз за откровения, приходишь к выводу, что все они сводятся к вегетарианству (Г. С. Шаталова), голоданию или питанию на его грани (С. А. Аракелян) или к сыроедению (Г. И. Малахов). Академик Н. М. Амосов считает, что «все они очень похожи: много эмоций и очень мало науки». В России принят смешанный тип питания. Потребностям организма отвечает лишь рациональное питание, сбалансированное по составу и калорийности, учитывающее индивидуальные особенности организма.

Правильное сбалансированное питание подразумевает использование в течение дня продуктов, которые отвечали бы двум основным параметрам: необходимому качеству по своей питательности и количеству согласно их калорийности.

Питательная ценность продуктов определяется по содержанию в них белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Калорийность – это мера энергетической ценности продуктов, которая определяется количеством энергии, которая выделяется при расщеплении сложных молекул белков, жиров и углеводов, содержащихся в этих продуктах. Второй параметр, то есть количество требуемых продуктов, строго индивидуален, поскольку зависит от пола, возраста, состояния здоровья, времени года, климата, физической активности каждого индивида.

Калорийность пищи должна соответствовать энергетическим затратам организма, которые включают в себя:

основной обмен– энергия, необходимая для функционирования органов и систем организма: обмен веществ (биохимические реакции синтеза и катаболизма), деление клеток, дыхание, проведение нервных импульсов, выделение продуктов метаболизма, поддержание постоянной температуры тела и т. д.;

• переваривание пищи;

• движение, мышечную деятельность.