Йога – искусство не стареть

Второй вариант. Выполнив позу первого варианта, на выдохе медленно наклоняйтесь, вытягивая руки и голову вперед, растягивая позвоночник. Выполните наклон под углом 90 градусов, опустите руки вниз и расслабьте их.

Дышите ровно, глубоко. Затем на вдохе медленно выпрямите туловище, сложив руки перед грудью, плечи разверните назад, а таз подтяните вперед (правильная осанка). На вдохе поднимите руки и вытяните вверх позвоночник как можно сильнее. На выдохе опустите ногу и руки. Повторите позу, стоя на левой ноге (рис. 12).

Терапевтическое действие. Упражнение развивает вестибулярный аппарат, тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Происходит массаж живота и всех внутренних органов. Полезно при остеохондрозе и запорах. Уменьшает жировые отложения в области живота. Успокаивает нервную систему.

Рис. 12. Врикшасана (поза «Дерево»)

Часть II

УПРАЖНЕНИЕ 1. ДАНДАСАНА

Исходное положение для сидячих поз. Сядьте на коврик или одеяло. Ноги вместе, вытянуты вперед, пальцы ног «смотрят» в потолок. Ладони положите на пол вдоль бедер. Локти прямые, грудная клетка расправлена, голова и шея ровные, смотрите прямо. Ягодицы, спина и голова должны быть на линии, перпендикулярной полу; позвоночник ровный, растянутый, мышцы живота подтянуты. Дыхание ровное. Оставайтесь в позе 5-10 секунд (рис. 13).

Терапевтическое действие. Растягивает мышцы ног, массирует мышцы живота, укрепляет мышцы талии, стимулирует деятельность почек, вырабатывает правильную осанку.

Рис. 13. Дандасана

УПРАЖНЕНИЕ 2. «ГРЕБЕЦ»

Выполнять сидя в Дандасане. Наклоняйте туловище вслед за вытянутыми руками, растягивая позвоночник. Выпрямляя туловище, сгибайте руки в локтях, пальцы сжаты в кулак. Носки ног тяните на себя, а пятки толкайте вперед, от себя. Выполняйте в размеренном темпе, дыхание свободное. «Гребите» вперед, затем назад.

Терапевтическое действие. Это упражнение для подготовки к следующим статическим позам. Растягивает позвоночник и задние мышцы спины и ног, усиливает кровообращение.

УПРАЖНЕНИЕ 3. «БАБОЧКА»

Гимнастика лица, вибрация всего тела, повороты шеи, раскачивание.

Сидя в Дандасане, согните ноги в коленях, ступни соедините подошвами и руками прижмите их как можно ближе к паху. Разведите колени в стороны, стараясь прижать их к полу. Сделайте гимнастику лица (растягивая рот, вытягивая губы, перекатывая воздух из одной щеки в другую и т. д.). Выполните медленные повороты шеи в сторону и назад, вверх и вниз (Мурчха Пранаяма – см. ниже), круговые движения по часовой стрелке и против (колени при этом совершают легкие колебательные движения). Затем с силой сожмите ступни, подтянув их на себя, выпрямите и напрягите все тело до дрожи (вибрация), расслабьте тело и снова повторите вибрацию. Выполните раскачку, наклоняя весь корпус слева направо и наоборот, касаясь коленом пола (таз, спина, шея и голова остаются в одной плоскости) (рис. 14).

Терапевтическое действие. Тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Развивает вестибулярный аппарат. Вибрация стимулирует кровообращение, особенно в капиллярах. Омолаживает лицо, увеличивает подвижность шейных суставов, излечивает шейный остеохондроз.

Рис. 14. «Бабочка»

УПРАЖНЕНИЕ 4. МУРЧХА ПРАНАЯМА

Мурчха означает «обморок».

Сядьте в любую удобную позу с прямым позвоночником, ладони положите на колени (можно оставаться в позе бабочки). На вдохе запрокиньте голову назад, фиксируя взгляд между бровями. Вдох должен быть полным с умеренной скоростью. Задержите дыхание как можно дольше и на выдохе медленно опустите голову, закрывая глаза. Прижмите подбородок к яремной выемке. Сделайте паузу. Глубоко вдыхая, снова поднимите голову. Повторите цикл Пранаямы 2–3 раза. После последнего цикла оставайтесь несколько секунд с закрытыми глазами и сосредоточьтесь на чувстве легкости и безмятежности в теле и разуме.

Терапевтическое действие. Эта пранаяма создает ощущение обморока благодаря увеличению количества углекислого газа в организме и является прекрасной подготовкой к медитации.

УПРАЖНЕНИЕ 5. УТТХИТАХАСТА МЕРУНДАНДАСАНА (УГОЛОК – НОГИ ВМЕСТЕ)

Сядьте в Дандасану. Согните ноги в коленях, обхватите руками пальцы сомкнутых стоп и выпрямьте ноги и руки. Держите равновесие как можно дольше. Дыхание произвольное (рис. 15).

Терапевтическое действие. Развивает вестибулярныи аппарат, растягивает подколенные сухожилия, задние мышцы спины. Показано при заикании и глистных заболеваниях.

Рис. 15. Уттхита Хаста Мерундандасана (уголок – ноги вместе)

УПРАЖНЕНИЕ 6. МЕРУНДАНДАСАНА (УГОЛОК С РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ)

Перейти из предыдущего упражнения, медленно разводя ноги как можно шире. Держите равновесие; дышите глубоко и медленно.