Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!

Сурья Намаскар – Комплекс приветствия Солнца

1 Исходное положение – Самастхити, или Уравновешенная поза.

2 Сложенные вместе ладони подносим к груди в традиционном йоговском приветствии. Прикрываем глаза и некоторое время находимся в этом положении, настраиваясь на тренировку.

3 Поднимаем руки вверх с прогибом, делаем вдох, взгляд вверх.

4 На выдохе опускаем руки вниз и ставим ладони на пол. Лицо к коленям.

5 Делаем широкий шаг правой ногой назад, ставя ногу на носок. Соединенные вместе руки поднимаем вверх, прогибаемся. Голову поднимаем лицом вверх – вдох.

6 Отшагивая левой ногой назад, переходим в упор лежа на прямых руках. Лицо вперед – выдох.

7 Опускаем на пол грудь, сгибая колени и локти. Колени касаются пола. Лицо по-прежнему вперед, делаем вдох – выдох.

8 Поднимая лицо вверх и почти полностью выпрямляя руки, выходим в прогиб. Делаем вдох.

9 Отталкиваясь руками назад, поднимаем таз вверх. Голова вниз, смотрим на пол – выдох.

10 На вдохе делаем широкий шаг правой ногой вперед. Соединенные вместе руки поднимаем вверх, прогибаемся. Голову поднимаем, лицом вверх – вдох.

11 Подтягиваем левую ногу к правой. Лицо к коленям – выдох.

12 На вдохе поднимаем руки вверх, выполняем прогиб, лицо вверх.

13 Выдыхая, выпрямляемся и складываем ладони возле груди. Некоторое время стоим так с прикрытыми глазами, прислушиваясь к ощущениям в теле и восстанавливая дыхание.

14 Выполняем Сурья Намаскар 5–8 раз.

15 Возвращаемся в Самастхити.

Позы стоя

Падангуштхасана 1 и 2. Поза захвата больших пальцев ног

1 Ставим ноги примерно на ширине плеч, руки пальцами вверх складываем на поясницу. Отталкивая поясницу ладонями, выходим в небольшой прогиб. Взгляд вверх перед собой.

2 Наклоняемся и захватываем большие пальцы ног).

3 Делая вдох, поднимаем лицо вверх.

4 Делая выдох, опускаем голову вниз, лицом к голеням. Взгляд направляем на кончик носа. Выполняем 5–25 дыханий, стараясь подтянуться лицом ближе к голеням, а макушкой – ниже к полу.

5 Поднять голову, посмотрев вперед, делаем вдох – выдох.

6 Складываем ладони под стопы. Подняв голову, лицом вперед – вдох.

7 Опускаем голову лицом к голеням – выдох. Взгляд направляем на кончик носа. Выполняем 5–25 дыханий, стараясь подтянуться лицом ближе к голеням, а макушкой – ниже к полу.

8 Убираем руки из-под стоп и поднимаемся вверх. Руки пальцами вверх складываем на поясницу. Отталкивая поясницу ладонями, выходим в небольшой прогиб. Взгляд вверх перед собой.

9 Мягким прыжком собираем ноги в Самастхити.

Триконасана и Паршваконасана. Позы Треугольника и Бокового угла