Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!

1 Оставаясь в положении наклона, захватываем себя за щиколотки и стараемся как можно ближе подтянуться лицом к коленям или голеням, а грудью – к бедрам.

2 Чтобы эффективно растянуть спину в этом упражнении, стараемся создать два противоположных вектора. Первый – это макушка, которая стремится дотянуться до пола. Второй – седалищные кости, они направлены вверх максимально вертикально.

3 Немного задержимся в этом положении.

Подготовка. Упражнения сидя

1 Садимся на коврик. Ноги вытянуты вперед, пятки вместе.

2 Перехватываем стопы петлей ремня для йоги или полотенца. Концы удерживаем руками. Спину сохраняем ровной.

3 Наклоняемся вперед за счет складывания в тазобедренных суставах. Спину стараемся сохранять ровной.

4 Одновременно с наклоном вперед разводим локти в стороны, сгибая руки. Носки при помощи полотенца или ремня подтягиваем на себя. Взгляд направляем на большие пальцы ног. Такое положение локтей и взгляд помогают сохранять ровное положение спины.

5 Задержимся немного в крайнем положении.

* * *

Добившись хорошего выполнения этих подготовительных упражнений, вы можете перейти к выполнению Пащчимоттанасаны, которая описана в Первом дне практики.

Пурвоттанасана. Поза растягивания передней стороны

1 Исходное положение – ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Ставим ладони позади таза, пальцами назад. Отступим от ягодиц на одну длину ладони.

2 Отталкиваясь одновременно руками и ногами, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад.

3 Грудь и живот стараемся держать параллельно полу.

4 Сохраняем положение, пока комфортно.

5 Опускаемся на пол. Не меняя положения, отдыхаем и восстанавливаем дыхание.

6 Затем выпрямляем ноги, оставляя их на ширине плеч.

7 Отталкиваемся руками и ногами, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад.

8 Удерживаем это положение, пока комфортно, затем садимся на коврик и отдыхаем.

Джану Ширшасана. Поза головы к колену

1 Левая нога вытянута вперед, а правую сгибаем в колене и отводим назад. Правая пятка прижата к лобковой кости. Захватываем обеими руками концы перекинутого через левую стопу полотенца или ремня для йоги.

2 Наклоняемся вперед, стараясь максимально сохранять спину ровной. Сохраняем позу в течение некоторого достаточного для расслабления времени.

3 Меняем сторону.

Упавишта Конасана. Поза угла сидя

1 Разводим ноги широко в стороны. Захватываем руками за обе щиколотки.

2 Наклоняемся вниз, стараясь сохранять спину ровной.

3 Сохраняем положение в течение 3–5 дыханий.

Позы сидя. Раскрываем тазобедренные суставы

Баддха Конасана. Поза закрытого угла

1 Сидя на коврике, соединяем вместе стопы и захватываем большие пальцы ног. Расправляя плечи, поднимаем голову лицом вверх.

2 Наклоняемся вниз, стараясь сохранять спину ровной.

3 Сохраняем положение в течение некоторого времени.

Двипада Вакрасана

Эта асана, описанная в практиках Первого дня, здесь не выполняется. Это связано с опасностью для коленных суставов и боковых связок колена. Для начала изучения этой позы необходимо уверенно выполнять Баддха Конасану в варианте, приведенном в практиках Первого дня.

Прогибы

Начинаем раскрывать грудную клетку

Прежде чем приступить к упражнениям на прогибы, советую новичкам выполнить такое упражнение. Нам понадобится кирпич для йоги. Его можно купить в магазине спорттоваров или специализированном магазине для йоги.