Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!

Замкнутым, или закрытым, полулотосом называют позу, если рука захватывает носок одноименной ноги через спину. Упражнения типа полулотоса или полного лотоса являются сложными. Чтобы выполнить их, нужно иметь подвижные тазобедренные суставы. Распространенная ошибка – пытаться выполнить полулотос, выворачивая коленные суставы. Это путь к травмам. Повторяю, лотосовые упражнения выполняются исключительно за счет работы с тазобедренными суставами. Этим мы и займемся в первую очередь. Кроме того, научимся сохранять баланс в позах на одной ноге.

1 Исходное положение – сидя на коврике. Складываем правую ногу на левое бедро, стопой или щиколоткой в районе паховой складки.

2 Нажимаем обеими руками на правую ногу, словно проглаживая ее от паховой складки к колену, с целью прижать колено к коврику.

3 Произвольно возвращаем руки к паховой складке, затем повторяем проглаживание к колену.

4 Повторяем проглаживание несколько раз, с каждым нажимом стараясь прижать колено ниже к полу.

5 Левой рукой захватываем носок левой ноги. Правая рука продолжает проглаживать правую ногу.

6 Продолжая удерживать левый носок, правую руку складываем на правое колено. Задача – как можно больше развернуть пальцы правой руки в направлении паха.

7 Удерживаем это положение в течение нескольких дыхательных циклов.

8 Захватываем носок левой ноги обеими руками и стараемся наклониться вперед. Спину держим максимально ровно.

9 Удерживаем положение в течение нескольких дыхательных циклов.

10 Для выполнения следующего упражнения нам, возможно, понадобится ремень для йоги или полотенце. Захватываем петлей ремня правую стопу, а концы ремня – через спину правой рукой.

11 Продолжая удерживать левый носок левой рукой, наклоняемся вперед, стараясь плечевые и тазобедренные суставы удерживать в одной плоскости.

12 Удерживаем положение в течение нескольких дыхательных циклов.

13 Отпускаем захваты и аккуратно укладываемся спиной на коврик.

14 Правой рукой проглаживаем правую ногу от паховой складки в направлении колена, насколько это возможно в положении лежа.

15 Стараемся добиться того, чтобы правое колено как можно ниже опустилось к коврику.

16 Лопатки стараемся держать прижатыми к коврику.

17 Удерживаем это положение в течение нескольких дыхательных циклов.

18 Поднимаемся в положение сидя, затем меняем ноги.

19 Повторяем всю последовательность для другой стороны.

20 Поднимаемся в положение стоя. Исходное положение – Самастхити.

21 Сгибаем правую ногу в колене и располагаем правую пятку как можно ближе к паху в основании левого бедра.

22 Стопу плотно прижимаем к левому бедру, пальцами вниз.

23 Сохраняя равновесие, поднимаем обе руки над головой, взгляд перед собой.

24 Сохраняем позу некоторое время с целью расслабиться.

25 Возвращаемся в исходное положение – Самастхити.

26 Повторяем все для другой стороны. После того как будет освоено положение полулотоса сидя и баланс на одной ноге стоя, их можно совместить.

27 Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Левой рукой придерживаем стопу снизу, а правой нажимаем на колено. Наша задача – развернуть колено вертикально вниз.

28 Оставляем стопу и колено в положении полулотоса. Руки вытягиваем вверх над головой.

29 Сохраняем это положение некоторое время, затем опускаем правую ногу на пол.

30 Повторяем всю последовательность для другой ноги.

Вирабхадрасана 1 и 2. Поза Героя