Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!

1 Подходим к стене и становимся лицом к ней. Ноги примерно на ширине плеч. От носков до стены около 30–40 см.

2 Ладони полностью вытянутых вверх рук плотно прижимаем к стене. Руки располагаем на ширине плечевых суставов. Смотрим перед собой на стену.

3 Таз отодвигаем назад так, чтобы наши ноги располагались строго вертикально.

4 Далее наша задача – попытаться прижать грудь к стене. Для этого мы, сохраняя вертикальное положение ног и таза, наклоняемся грудью к стене.

5 Прижатые к стене ладони, следуя наклону туловища, опускаются вниз. Руки по-прежнему остаются прямыми.

6 Поднимаем лицо вверх, стараясь прижать подбородок к стене.

7 Главное – максимально доступно раскрыть грудную клетку. Не беда, если грудь не прижимается к стене или ноги немного наклоняются вперед. Главное – нам надо почувствовать растяжку и раскрытие плеч и грудной клетки.

8 В течение нескольких дыхательных циклов стараемся как можно полнее расслабиться в этой позе. Затем переходим к следующему упражнению.

Еще больше раскрываем грудную клетку и плечи. Растягиваем заднюю поверхность шеи и запястья

1 Разворачиваемся спиной к стене. Ноги так же на ширине плеч. Расстояние от пяток до стены то же, 30–40 см.

2 Вытянутые вверх руки отодвигаем назад так, чтобы коснуться ладонями или хотя бы пальцами стены.

3 Затем, отталкиваясь от стены ладонями, выдвигаем таз вперед. Ноги должны принять вертикальное положение.

4 Голову не запрокидываем, а тянем вперед, растягивая заднюю сторону шеи.

5 Полностью плечи раскрываются с прямыми руками. Однако если не удается даже пальцами коснуться стены высоко над головой, можно опустить руки, согнув их. Можно так же развести руки несколько шире. Это также облегчит выполнение упражнения.

Шалабхасана 1 и 2. Поза саранчи

1 Исходное положение – лежа на коврике, лицом вниз.

2 Руки, вытянутые вдоль туловища, располагаем ладонями вверх. Ноги вместе.

3 Раскрывая плечи и грудь, поднимаемся в прогиб. Ноги и грудь поднимаются одновременно. Взгляд на кончик носа.

4 Удерживаем позу в течение 3–5 дыханий.

5 Опускаем ноги и грудь на пол. Восстанавливаем дыхание.

6 Складываем ладони на пол в области талии.

7 Поднимаем одновременно плечи и ноги вверх, выполняем прогиб.

8 Удерживаем позу в течение 3–5 дыханий. Затем отдыхаем.

Замечания

• Выполняя прогиб, создаем два разнонаправленных вектора, которые растягивают наше тело. Макушка тянет нас вперед, носки ног – назад. Это создаст необходимую «пустоту» в межпозвонковых пространствах, которую мы и заполняем прогибом.

• Прогиб выполняется плавно.