Йога между делом

Отложите на минуту совок: у вас есть кое-что получше – громы и молнии, оружие небесных богов! Эта поза создана на основе Позы молнии, или Ваджрасаны. Она укрепляет икры и растягивает стопы, а также выравнивает таз и позвоночник и, как следствие, улучшает осанку. Плечи, бицепсы и верхняя часть спины тоже активно работают – вы почувствуете это, если останетесь в позе подольше. Ваше дыхание станет глубже, а дух успокоится, благодаря чему вы будете выпалывать сорняки быстро и эффективно.

Подъем с бельем

для тренировки ♦ для равновесия

Вам кажется, или корзина с бельем сегодня в два раза тяжелее, чем обычно? Может, просто руки устали? Подключите к работе мощные мышцы нижней части тела – и сразу почувствуете, что сил как будто прибавилось.

Техника выполнения

1. Подойдите к стоящей на полу корзине. В зависимости от ее размера расставьте ступни примерно на ширину плеч или еще шире.

2. Согните колени и с прямой спиной, по возможности не наклоняя корпус, опуститесь на корточки до упора. Тяните грудину вверх, а ягодицы – вниз, к полу.

3. Почувствуйте, что центр тяжести находится точно на вертикальной оси вашего тела. Дышите глубже.

4. На вдохе возьмитесь за корзину и приготовьтесь. Область сердца должна находиться выше уровня таза.

5. На выдохе напрягите мышцы ног и, оттолкнувшись ступнями от пола, встаньте вместе с корзиной.

6. Отнесите белье к стиральной машине и займитесь сортировкой белого и цветного.

• Совет. Если вам сложно выполнить пункт 2, наклонитесь немного вперед и возьмитесь за корзину для большей устойчивости. Согните колени настолько, насколько сможете; главное, чтобы область сердца находилась выше уровня таза. В этом положении оттолкнитесь ногами от пола и поднимите корзину.

Подробно об упражнении

Люди часто травмируют поясницу, занимаясь повседневными делами, особенно когда пытаются поднять что-то тяжелое. Почему так происходит? Потому что они чрезмерно нагружают мышцы, не приспособленные для подобной работы. Предоставьте подъем тяжестей более мощным частям тела – ведь они специально для этого и предназначены! Заодно и подкачаете их. Это упражнение – так же как и Поза богини, или Утката Конасана, – прекрасно тонизирует и укрепляет мышцы ног. Применяйте его, когда поднимаете тяжести, – будь то корзина с бельем или что-то еще: так вы защитите спину от перегрузки. Вам ведь приходилось видеть выступления тяжелоатлетов? Они работают именно ногами. Согласитесь, неплохо овладеть навыками подъема тяжестей и заодно перестирать гору белья? А теперь вдохните запах свежести – и постарайтесь отнестись к сортировке носков философски.

Супергерой

для воодушевления ♦ для тренировки ♦ для расслабления ♦ для любви

Дела закончились. Вы переделали их все! Вы готовили, мыли, помогали с уроками… вы проявили быстроту, проворство и энергию и теперь чувствуете себя супергероем. Побалуйте уставшее тело и душу этой восстановительной позой, а потом отправляйтесь на заслуженный отдых – заряжаться энергией для следующей миссии.

Техника выполнения

1. Опуститесь на колени, сядьте на пятки. Голени плотно прижмите к полу. Если вам жестко, подложите под ноги аккуратно сложенное одеяло.

2. Пальцы ног должны касаться пола.

Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, проложите между икрами и бедрами аккуратно сложенное одеяло.

Если вы чувствуете дискомфорт в лодыжках, подложите под них что-то вроде длинного узкого валика, например скатанное рулоном или сложенное в несколько раз одеяло (или его часть).

3. Держите колени вместе, не отрывая их от пола. Продолжайте сидеть на пятках.

4. Отклонитесь назад и поставьте ладони на пол на линии плеч. Грудную клетку держите раскрытой.

5. Направьте пальцы рук в стороны.

6. Тяните грудину вверх, к потолку.

7. Отталкивайтесь руками от пола, чтобы растянуть область ребер и поднять грудную клетку еще выше.

8. Если состояние шеи позволяет, отклоните голову назад, раскрывая область горла.

9. Дышите глубоко и свободно. Выполните от трех до пяти циклов дыхания и опустите грудную клетку.

10. При желании повторите шаги 6–9 еще дважды.

• В нагрузку. Если упражнение кажется вам слишком легким, на шаге 6 поднимите таз и тяните его вверх одновременно с грудиной.

• На заметку. Вашим коленям и лодыжкам такая нагрузка может не понравиться. Не насилуйте их; попробуйте уменьшить давление, как описано в пункте 2. Если это не помогает и вы по-прежнему чувствуете дискомфорт, отправляйтесь в ванную и приступайте к следующему упражнению – «Летающему полотенцу».

Подробно об упражнении