Йога между делом

«Супергерой» – это сочетание двух классических поз: Позы героя, или Вирасаны, и Позы перевернутой планки, или Пурвоттанасаны. Упражнение растягивает бедра, колени, лодыжки и стопы, утомившиеся от хозяйственных работ, а кроме того, снимает неприятные ощущения в кишечнике, улучшает пищеварение и устраняет застой в тазовой области. Мышцы плеч и груди также растягиваются, возвращая вам бодрость духа. Регулярная практика этой позы приносит облегчение тем, кто страдает от астмы или повышенного давления. «Супергерой» наделен невероятной исцеляющей силой и всегда придет на помощь!

Летающее полотенце

для снятия боли ♦ для расслабления

Горячий душ сделал свое дело. Тело блаженствует, хотя плечам и шее не помешало бы еще немного расслабиться. Вытершись полотенцем, воспользуйтесь им как подручным средством и подарите себе еще немного кайфа, растягивая разомлевшие от тепла мышцы.

Техника выполнения

1. Выйдя из душа, вытритесь и наденьте на себя что-нибудь легкое, чтобы не остыть раньше времени.

2. Возьмите полотенце, соберите его гармошкой вдоль длинной стороны и растяните в длину, разводя руки примерно на 90–120 см.

3. Тяните руки вперед, максимально распрямляя локти, но не перенапрягая их.

4. Сделайте вдох и поднимите руки с полотенцем над головой. Полотенце должно быть туго натянуто.

5. На выдохе отведите руки назад, продолжая держать их прямыми и твердыми, а затем проверните плечи и опустите руки вниз. Не позволяйте полотенцу провисать.

6. На вдохе снова поднимите прямые руки над головой, не ослабляя натяжения полотенца.

7. На выдохе опустите руки перед собой.

8. Повторяйте шаги 4–7, пока не надоест.

• Совет. Пока ваше полотенце летает, не открывайте дверь ванной и не впускайте внутрь холодный воздух, иначе размягченные от горячего душа мышцы остынут и потеряют эластичность. Можете включить горячую воду или обогреватель, чтобы сохранить тепло.

Подробно об упражнении

В качестве вспомогательного средства в йоге нередко используются ремни. Вместо ремня мы берем полотенце и с его помощью разминаем важные группы мышц, которые отвечают за движения рук и верхней части тела и неутомимо трудятся целыми днями. Поднимая натянутое полотенце над головой, вы растягиваете предплечья и межреберные мышцы, а опуская его за спину – устраняете скованность в плечах и груди; все движение в целом приносит облегчение шее. Кроме того, удерживая полотенце натянутым, вы активно нагружаете различные мышцы рук. Здесь используется стандартное банное полотенце; если ваше полотенце толстое и размером с простыню – вам повезло, но для полета оно не годится. Поищите что-нибудь поменьше, а когда в следующий раз понесете свои роскошные, пышные банные полотенца в стирку, не забудьте выполнить «Подъем с бельем».

Смартфон-сиеста

для снятия боли ♦ для расслабления ♦ для успокоения ♦ для решимости

Может, хватит уже проверять телефон каждые две секунды? Это как чесотка: рука все время тянется к больному месту. Потерпите немного и устройте себе смартфон-сиесту. В странах, где после обеда принято отправляться на сиесту, все кругом ходят такие расслабленные и счастливые…

Техника выполнения

1. Сядьте на диван. Скиньте обувь и пошевелите пальцами ног.

2. Возьмите телефон двумя руками и заведите руки за голову.

3. Прислоните телефон к затылку; между затылком и телефоном лучше проложить небольшую подушку.

4. Расслабьте плечи.

5. Откиньтесь назад, разворачивая локти в стороны.

6. Закройте глаза.

7. Сделайте носом плавный вдох.

8. На выдохе гудите как пчела, издавая звук «м-м-м» с закрытым ртом.

9. Повторите шаги 7–8 не менее десяти раз, продолжая держать телефон за головой.

• Совет. Гудящий звук должен зарождаться в глубине живота, а не исходить непосредственно из горла.

Подробно об упражнении

Вам может казаться, что вы спокойны и расслаблены, однако при каждом взгляде на этот маленький экранчик ваш мозг поглощает очередную порцию информации – и для него это работа, а иногда даже и стресс. Это упражнение объединяет в себе элементы Стойки на голове с поддержкой, или Саламба Ширшасаны, и одной из самых расслабляющих дыхательных техник йоги. Ваши руки, прижимая телефон к затылку, принимают почти такое же положение, как и в стойке на голове, в которой они выполняют роль поддержки, – только в данном случае локти разводятся шире; при этом на голову вам вставать вовсе не требуется. Стойка на голове – это одна из классических перевернутых поз в йоге. Гудящий звук «м-м-м» позаимствован из упражнения «Дыхание пчелы», или Бхрамари пранаямы, которое приносит умиротворение и ощущение внутренней тишины – и не важно, насколько при этом шумно снаружи. Когда вы разводите локти в стороны, грудная клетка телефон и верхняя часть спины растягиваются, вызывая долгожданное физическое облегчение. Гудение на выдохе способствует глубокой релаксации. Чувствуете какое-то необычное воодушевление? Это все потому, что вы наконец оторвались от телефона и расслабились по-настоящему.

Диванный овощ