Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы

Скручивание в положении сидя на стуле

1 Сядьте боком на стул (без рук). Вытяните позвоночник (проверьте: ощущайте позвоночник, втягивайте все выступающие кости в тело). Держите вес равномерно распределенным на обеих костях таза.

2 Сделайте вдох и обхватите обе стороны спинки стула, как показано на рисунке. Сделайте выдох, поднимите и поверните туловище вправо.

Примечания для дошей

Как и большинство скручиваний, эти позиции уменьшают Вату, Питту и Капху.

Скручивание в положении стоя на стуле

1 Поставьте стул сбоку к стене. Стойте прямо, позвоночник подтянут вверх и подобран. Сделайте вдох и поставьте правую стопу на стул, а руки (на ширине плеч) на стену.

2 Сделайте выдох и поверните туловище по направлению к стене направо. Используйте позвоночник в качестве центра вращения и поверните тело вокруг него.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 При каждом вдохе акцентируйтесь на основных точках. При каждом выдохе растягивайтесь и поворачивайтесь, фокусируясь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ.

2 Поворот головой выполняется по желанию. Если вы ощущаете себя при этом комфортно, тогда поворачивайте голову вправо, направляя взгляд поверх правого плеча. Удерживайте позу 20–40 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Общие предупреждения

Самое важное – это дышать полной грудью. Во время скручиваний свободно дышите через рот. Если вы испытываете боли в спине, перестаньте выполнять позу и проконсультируйтесь с доктором.

Важные действия

• Сядьте или станьте ровно

• Сначала поверните основание позвоночника

• Позвоночник поднимается, чтобы повернуться

• Живот поворачивается

• Голова поворачивается в последнюю очередь

БХАРАДВАДЖАСАНА I

Скручивание сидя с ногами сбоку

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из Дандасаны согните колени и подведите обе стопы к левому тазобедренному суставу. Держите ягодицы прижатыми к полу.

2 Упираясь кончиками пальцев в пол для поддержки, поверните туловище наполовину вправо. Затем обхватите внешнюю сторону правого бедра левой ладонью. Правую ладонь для поддержки расположите на полу позади себя.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

При каждом вдохе садитесь на пол. Держите стопы рядом с тазом, колени направлены вперед. При каждом выдохе поднимайте позвоночник и поворачивайтесь (сначала от основания позвоночника) вправо. Удерживайте 15–30 секунд.

По желанию: голова завершает скручивание, легко поворачиваясь вправо.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Сделайте вдох, выпрямите ноги и вернитесь снова в Дандасану. Повторите на другой стороне.

Важные действия

• Вытяните позвоночник

• Держите грудную клетку открытой

• Левое плечо и левая рука вытянуты

Общие предупреждения

Самое важное – дышать полной грудью во время скручивающих движений, даже если вам придется это делать через рот. При боли в спине не практикуйте скручивание, пока не проконсультируйтесь с доктором.

МОДИФИКАЦИИ

• Более вытянутые руки: от шага 2 положите тыльную сторону левой кисти (ладонью наружу) на внешнюю сторону правого бедра. Скользите кистью под наружной поверхностью правого бедра, пока ладонь не окажется прижата к полу.

• Если обе кости таза не касаются пола, используйте сложенные одеяла.

МАРИЧИАСАНА

Скручивание Мудреца I

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Позиция № 1

1 Сесть в Дандасану. Согнуть левую ногу и прижать стопу к полу, пятка – близко к правой тазобедренной кости. Оба колена направлены в потолок. Передняя часть левой стопы поворачивается слегка внутрь.

2 Прижмите к полу кончики пальцев правой ладони и выпрямите позвоночник. Повернитесь вправо и вытяните вперед левую руку, положив тыльную сторону левого плеча на внутреннюю переднюю поверхность левого колена. Обхватите левое колено левой рукой и сомкните кисти за спиной.

3 Сидя ровно на тазовых костях, вытяните позвоночник вверх и повернитесь вправо от основания позвоночника. Держите грудную клетку открытой и вытягивайтесь через правую ногу.

По желанию: поверните голову вправо, комфортно глядя через правое плечо.

Позиция № 2

Выполните шаги 1 и 2 позиции № 1. Затем наклоните туловище вперед над прямой ногой. Держите поясницу прямо, когда двигаетесь вперед. Грудная клетка открыта.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ