Йога. Современное руководство по решению проблем

Классический вариант асаны (без использования опоры под таз) стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

На ментальном уровне поза развивает устойчивость, концентрацию, выносливость и придает уверенности в собственных силах.

Ограничения и рекомендации:

1. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется выполнять асану сидя на стуле.

2. Запрещено выполнять женщинам в I триместре беременности.

3. При болях в коленных суставах рекомендуется опускать руку на кирпич или выполнять позу сидя на стуле.

4. Для людей с проблемами тазобедренных или коленных суставов рекомендуется вариант с приподнятой вверх стопой со стороны согнутой ноги.

5. Людям с артериальной гипертензией 2–3 стадии рекомендуется выполнять позу сидя на стуле, исключая подъем головы вверх.

6. При слабости или головокружении рекомендуется удерживать верхнюю руку на талии.

7. Во время обильных месячных, обострений болей в спине, усталости, головных болях или бессонницы рекомендуется выполнять позу сидя на стуле.

8. Не рекомендуется выполнять людям с сердечной недостаточностью.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ног и таза:

• работайте ногами и тазом, как описано в Вирабхадрасане II.

Шаг 2. Работа опорной руки:

• оттолкнитесь рукой от пола или опоры;

• поднимите подмышку и грудную клетку вверх;

• разверните руку наружу – для этого внешнюю часть руки направьте назад, к тазу, а внутреннюю – вперед, к голове;

• используйте рычаг «Опорная рука и колено согнутой ноги».

* Чтобы использовать рычаг «Опорная рука и колено согнутой ноги» – необходимо создать сопротивление между коленом и внутренней частью опорной руки.

Шаг 3. Работа плечевого пояса и грудной клетки:

• направьте плечи и лопатки вниз, к тазу;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• поднимите подмышки и грудную клетку вверх, к голове;

• разверните грудную клетку вверх, к небу.

Шаг 4. Работа поднятой руки:

• разверните плечо поднятой руки наружу – для этого направьте внутреннюю часть руки назад, за голову, а внешнюю – продвигайте вперед;

• направьте запястье и мизинцы вверх, к небу, а плечо – вниз, к тазу;

• направьте локоть и запястье назад, за голову.

Шаг 5. Работа головы:

• удлините затылочные бугры вверх;

• сохраняя шею длинной, поверните голову к поднятой руке;

• направьте взгляд вверх и за локоть.

Шаг 6. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте основание таза, низ живота и грудную клетку вверх, к небу;

• с выдохом – усиливайте разворот корпуса.

Время выполнения:

Новичок – 20–25 секунд

Практикующий – от 25 до 35 секунд

Преподаватель – от 35 до 45 секунд

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

7. Ардха Чандрасана – поза полумесяца

Эта асана является асимметричным балансом из положения стоя средней сложности. Она улучшает подвижность в тазобедренных суставах и стимулирует мышцы опорной ноги работать более активно.

Ардха Чандрасана создает пространство в области малого таза, что способствует улучшению работы репродуктивных органов. Именно поэтому ее используют в программах «Йогатерапия репродуктивной системы». При уверенном выполнении позы или при выполнении с использованием опорных йога-материалов асана стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.

На ментальном уровне асана помогает остановить поток мыслей и пребывать в медитативном состоянии без напряжения.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять женщинам в I триместре беременности.

2. Запрещено выполнять при варикозе и остеопорозе 2–3 стадии.

3. Не рекомендуется выполнять людям с сердечной недостаточностью.

4. При слабости или головокружении рекомендуется удерживать верхнюю руку на талии и встать спиной к стене.

5. Тем, кто страдает болями внизу спины, во время выполнения рекомендуется использовать стул для опорной руки и ремень для усиления вытяжения поясничного отдела позвоночника.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа опорной ноги:

• прижмите подушечку под большим пальцем к полу;

• направьте арку стопы и внутреннюю поверхность голени вверх;

• подтяните коленную чашечку вверх, к тазу;

• разверните ногу наружу – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра вперед, а внешнюю – назад, к пятке поднятой ноги;

• следите за тем, чтобы пальцы опорной ноги и коленный сустав смотрели строго вперед.

Шаг 2. Работа поднятой ноги:

• удлините пятку поднятой ноги от себя;

• направьте коленную чашечку к тазу;

• поверните ногу внутрь – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра назад.

Шаг 3. Работа таза:

• втяните крестец и копчик внутрь тела;

• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;

• направьте внешнее бедро и седалищную кость со стороны опорной ноги внутрь;

• толкните центр бедра поднятой ноги назад;