Йога. Современное руководство по решению проблем

2. Запрещен классический вариант при структурном сколиозе III и IV степени.

3. при менструации, протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника нижнюю руку рекомендуется опускать на стул, при этом следить, чтобы опорная рука не пересекала центральную линию коврика; если у вас нет высокой опоры под руку, то необходимо отказаться от выполнения асаны.

4. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек.

5. При слабости, головокружении рекомендуется удерживать верхнюю руку на талии и использовать стену как опору – встать боком к стене и упереться в нее внешним бедром отставленной назад ноги.

6. Не рекомендуется выполнять людям с сердечной недостаточностью.

7. Запрещено выполнять при циррозе печени и желчекаменной болезни на каменной стадии.

8. Не рекомендуется выполнять при трансплантации почки в первый год после операции.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ног и таза:

• работайте ногами и тазом, как описано в Паршвоттанасане.

Шаг 2. Работа опорной руки, плечевого пояса и грудной клетки:

• оттолкнитесь рукой от пола и от этого движения поднимите внутреннюю часть руки, подмышку и грудную клетку вверх;

• разверните руку наружу – для этого внешнюю часть руки направьте назад, к тазу, а внутреннюю – вперед, к голове;

• используйте рычаг «Опорная рука и голень передней ноги»;

• втяните лопатку и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• разверните грудную клетку от пола к небу;

• направьте плечи и лопатки вниз, к тазу;

• продвиньте грудную клетку и ключицы вперед, к голове.

* Чтобы использовать рычаг «Опорная рука и голень передней ноги» – необходимо создать сопротивление между голенью и предплечьем опорной руки.

** Чтобы сохранить баланс в позе, во время скручивания позвоночника усиливайте стабилизацию таза – для этого активно направляйте внешние бедра и голени навстречу друг другу.

Шаг 3. Работа поднятой руки, грудной клетки и головы:

• удлините ладонь поднятой руки вверх, к небу;

• разверните плечо наружу;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• отведите плечо назад и направьте его вниз, к тазу;

• продвиньте подмышку и грудную клетку вперед, к голове;

• удлините затылочные бугры вперед;

• сохраняя шею длинной, разверните голову к поднятой руке;

• удерживайте взгляд на поднятой ладони;

• следите за тем, чтобы обе руки располагались в одну линию.

Шаг 4. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом отталкивайтесь стопами и опорной рукой от пола, одновременно поднимайте коленные чашечки, таз и грудную клетку вверх;

• с выдохом – разворачивайте низ живота, талию и грудную клетку от пола к небу.

Время выполнения:

Новичок – 20–25 секунд

Практикующий – от 25 до 35 секунд

Преподаватель – от 35 до 45 секунд

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

11. Прасарита Падоттанасана – наклон с широко расставленными ногами

Это симметричный наклон из положения стоя, где голова касается опоры. В этой асане ноги работают, как в Уттанасане, но при этом менее интенсивно и болезненно растягиваются связки подколенных суставов и задняя поверхность бедер, что делает позу более доступной для новичков. Если по каким-то причинам практикующий боится делать стойку на голове, то Прасарита Падоттанасана является подготовительным этапом, где человек привыкает к положению, когда голова стоит на полу и находится ниже таза.

В этой позе мягко растягиваются мышцы ног и тазового дна, что улучшает кровообращение в данной области. За счет того, что голова находится ниже сердца и имеет опору, поза эффективна при головных болях, мигрени и бессоннице.

Прасарита Падоттанасана является завершающей асаной из цикла «Позы стоя», так как она выравнивает тело после асимметричных поз стоя и охлаждает его.

Асана стимулирует парасимпатическую нервную систему и успокаивает ум.

На ментальном уровне поза дарует умиротворение, спокойствие и оказывает глубокое успокоение.

Ограничения и рекомендации:

1. При протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника рекомендуется удерживать руки прямыми и не выполнять полный вариант позы.

2. При повышенном внутричерепном давлении, инсульте в анамнезе, а также при наличии кист или аденомы головного мозга запрещено опускать голову вниз, к полу; голову рекомендуется удерживать на одной линии с тазом.

3. При обострении гастроэзофагеальной рефлюксной болезни не рекомендуется выполнять асану в полном варианте.

4. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• прижмите пятки, внешний край стопы и подушечки стопы к полу;

• поднимите арки стоп и внутренние голени вверх, к коленным суставам;

• подтяните коленные чашечки вверх, к тазу;