Йога. Современное руководство по решению проблем

• с выдохом – направляйте плечи, лопатки, ягодицы, центр передней поверхности бедер и пятки вниз, к полу.

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1 до 3 минут

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

15. Упавиштха Конасана – поза «широкий угол из положения сидя»

Это симметричная поза сидя среднего уровня сложности. В этой асане интенсивно вытягиваются задние и внутренние поверхности бедер, а также мышцы тазового дна.

Упавиштха Конасана улучшает подвижность тазобедренных суставов, растягивает подколенные связки и снимает напряжение с суставов ног. Эта поза благотворно воздействует на репродуктивные органы, поэтому является основой программ «Йога-терапия репродуктивной системы».

Воздействие на вегетативную нервную систему в Упавиштха Конасане будет зависеть от работы позвоночника.

На ментальном уровне асана расширяет восприятие своей женской природы, усиливает сексуальность, дарует чувство умиротворения.

Ограничения и рекомендации:

1. Не рекомендуется выполнять в первые шесть недель после родов.

2. Во II и III триместрах беременности рекомендуется садиться на опору (болстер, 3–4 пледа).

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• разведите ноги широко и работайте ими, как описано в Дандасане.

Шаг 2. Работа рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:

• оттолкнитесь руками от пола или опоры;

• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• разверните плечи наружу и направьте их назад и вниз к тазу;

• опустите лопатки вниз, а затылочные бугры вытяните вверх;

• направьте взгляд чуть выше горизонта;

• следите за тем, чтобы горло и мышцы лица не напрягались.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом отталкивайтесь руками от пола и поднимайте подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх, к небу;

• с выдохом – направляйте плечи, лопатки, ягодицы, центр передней поверхности бедер и пятки вниз, к полу.

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1 до 3 минут

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

16. Пашчимоттанасана – поза сильного вытяжения спины

Эта асана является наклоном из положения сидя среднего уровня сложности.

В классическом варианте – когда живот лежит на бедрах, а голова на голени – асана интенсивно растягивает связки коленных суставов, мышцы ног и спины. Кроме того, эта поза мягко растягивает почки, что улучшает в них кровообращение и оказывает благотворный эффект на мочевыделительную систему.

Благодаря тому что грудная клетка получает опору в виде ног или йога-материала (болстер, пледы), происходит расслабление сердечной мышцы и замедление сердцебиения.

Пашчимоттанасана стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.

На ментальном уровне асана дарит чувство спокойствия, защищенности и направляет энергию ума к сердцу, что позволяет найти баланс между двумя мирами: материальным и духовным.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять полный вариант женщинам во время беременности, а также при протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника; в данном случае рекомендуется:

• выполнять, используя опору под таз (болстер, 2–3 пледа);

• разводить ноги на ширину таза или коврика;

• удерживать наклон позвоночника до угла 45 градусов.

2. При структурном сколиозе III и IV степени полный вариант асаны требует адаптации (см. главу 4).

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• удлините внутренние поверхности бедер от таза к пяткам;

• продвиньте пятки от себя и направьте их вниз, к полу;

• направьте арки стоп и коленные чашечки вверх, к тазу;

• опустите внутренние и передние поверхности бедер вниз;

• продвиньте крестец и копчик внутрь тела;

• направьте крестец и ягодицы вниз, к полу;

• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу.

* Если вы теряете вытяжение позвоночника в поясничном отделе – сядьте выше, используя для этого опору.

Шаг 2. Работа рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:

• захватите руками внешние края стоп и потяните их на себя;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх;

• направьте плечи и лопатки вниз, к тазу;

• согните руки в локтях и продвиньте корпус вперед, к стопам;

• разверните плечи наружу и уведите их в стороны, к локтям;

• вытяните затылочные бугры вперед, к стопам;

• следите за тем, чтобы низ живота во время наклона оставался вытянутым.