Йога. Современное руководство по решению проблем

Шаг 2. Работа стоп, ног и таза:

• прижмите пятки к полу и поднимите пальцы стоп вверх;

• направьте внутренние и внешние поверхности бедер вниз, к полу;

• втяните крестец и копчик внутрь тела;

• поднимите низ живота и передние подвздошные кости к груди;

• удлините ягодицы вниз, к полу;

• направьте внешние бедра навстречу друг другу;

• поднимите пятки от пола и выпрямите ноги в коленных суставах;

• удлините пятки от себя и подтяните коленные чашечки;

• продолжая сидеть строго на седалищных костях, удерживайте ноги прямыми в коленных суставах.

* Если сложно удерживать ноги в балансе, то используйте ремень, как показано на фото.

Шаг 3. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• оттолкнитесь руками от пола и поднимите подмышки и грудную клетку вверх;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• направьте плечи назад и вниз, к тазу;

• удлините затылочные бугры вверх, к небу;

• сохраняя позвоночник вытянутым и отклоненным назад, оторвите руки от пола и удлините их вперед;

• разверните плечи наружу – для этого направьте внутренние части рук вверх, к небу, а внешние – вниз, к полу;

• втяните внешние поверхности рук и запястья навстречу друг другу;

• следите за тем, чтобы ладони, локти и плечи были вытянуты в одну линию;

• направьте взгляд между ладоней;

• следите за тем, чтобы горло не напрягалось.

* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта и боли внизу спины.

Шаг 4. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте низ живота, грудную клетку и затылочные бугры вверх, к небу;

• с выдохом – втягивайте лопатки и грудной отдел позвоночника глубже внутрь тела, а плечи направляйте вниз, к полу.

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1 до 3 минут

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

25. Дви Пада Випарита Дандасана – поза перевернутого посоха

Это глубокий пассивный прогиб позвоночника назад. В этой асане мягко растягивается низ живота и мышцы грудной клетки, что благотворно воздействует на репродуктивную, пищеварительную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Благодаря тому что сердце находится выше головы, улучшается приток артериальной крови к клеткам мозга. Кроме того, асана улучшает работу гипофиза и стимулирует работу щитовидной железы и надпочечников.

Дви Пада Випарита Дандасана пассивно раскрывает грудную клетку и растягивает мышцы вдоха, что улучшает дыхательную функцию легких и стимулирует иммунитет. Поэтому асана активно используется в программах «Йогатерапия дыхательной системы» и «Восстанавливающая практики йоги».

Эта поза стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.

На ментальном уровне Дви Пада Випарита Дандасана помогает остановить поток мыслей и соединиться со своим внутренним «Я». В этой позе активизируется поток сексуальной энергии, который благодаря дыханию направляется в сердечную чакру и дарит чувство любви, принятия себя и окружающего мира.

Ограничения и рекомендации:

1. При протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника ноги рекомендуется поднять выше; для этого используйте два кирпича, болстер или дополнительный стул.

2. При нестабильности, протрузиях или грыжах МПД в шейном отделе позвоночника рекомендуется голову опускать на опору.

3. При повышенном внутричерепном давлении, гипертиреозе, инсульте в анамнезе, а также при наличии кист или аденомы головного мозга запрещено опускать голову вниз; рекомендуется положить голову на второй стул.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• удлините пятки от себя и прижмите их к полу;

• подтяните арки стоп и коленные чашечки вверх, к тазу;

• направьте внешние поверхности бедер вверх, к небу;

• продвиньте внутренние и передние поверхности бедер к пяткам и вниз, к полу;

• втяните крестец, копчик и седалищные кости внутрь тела;

• направьте крестец, копчик и ягодицы к пяткам;

• продвиньте низ живота и передние подвздошные кости к груди;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• удерживайте поясничный отдел позвоночника вытянутым.

* Внимание! Ваш крестец и лопатки должны располагаться на сидении стула, как показано на фото.

** Если вам сложно выпрямить ноги в коленных суставах, то используйте кирпичи под стопы.

*** Если у вас есть межпозвоночные грыжи в поясничном отделе позвоночника или вы испытываете боль и дискомфорт в этой области, согните ноги в коленных суставах, но продолжайте работать ими, как описано выше.

Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• захватите руками дальние ножки стула, как показано на фото;

• разверните плечи наружу – для этого направьте внешние части рук вниз, к полу, а внутренние – вверх, к небу;