Читаем Йога. Современное руководство по решению проблем полностью

Йога. Современное руководство по решению проблем

• удлините ягодицы, крестец и копчик к пяткам;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• продвиньте седалищные кости внутрь тела и вместе с этим движением толкните центр передних поверхностей бедер назад (к стене).

* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта и боли внизу спины.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте плечи, грудную клетку, таз и стопы вверх, к небу;

• с выдохом – расслабляйте лицо, пальцы рук и кожу головы.

* Данная асана часто вызывает сложности у новичков, поэтому смотрите видеоурок с правильной техникой выполнения позы по ссылке http://doyoga.su/book или по QR-коду на обложке книги.

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1 до 3 минут

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Вариации выполнения Саламба Ширшасаны

Работа с йога-материалом

27. Саламба Сарвангасана – стойка на плечах

Это простая перевернутая асана с поддержкой всего тела. Так же как и стойка на голове, она является основой практики йоги благодаря своему целебному воздействию на все системы организма.

Саламба Сарвангасана вводится в практику в первый месяц изучения йоги. Если есть ограничения к ее выполнению по причине грыжи межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника, то в этом случае изучается ее йогатерапевтический вариант с использованием стула и опоры под плечи. В отдельных случаях асана исключается из практики полностью. Поэтому обратите внимание на ограничения и рекомендации к данной позе.

Саламба Сарвангасана улучшает работу щитовидной и паращитовидной железы, оказывает благотворное воздействие на дыхательную систему и систему кровообращения. Активно используется в комплексах йогатерапии при таких проблемах, как опущение органов малого таза, болезненные месячные, бесплодие. Кроме того, Саламба Сарвангасана улучшает работу кишечника, является профилактикой запоров и геморроя.

Стимулирует парасимпатическую нервную систему, расслабляет ум и охлаждает тело.

На ментальном уровне асана позволяет остановить поток мыслей, направить внимание внутрь тела и почувствовать гармонию с самим собой.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять во время менструации и при эндометриозе органов репродуктивной системы.

2. Запрещено выполнять во время беременности, если она протекает с осложнениями, а также строго запрещено выполнять в I триместре, если в анамнезе были случаи выкидыша.

3. Запрещено выполнять при повышенном внутричерепном давлении, гипертиреозе, инсульте в анамнезе, а также при наличии кист или аденомы головного мозга.

4. Запрещено выполнять при артериальной гипертензии II и III стадии, тромбоэмболии в анамнезе.

5. Запрещено выполнять при язвенной болезни на стадии обострения, циррозе печени, желчекаменной болезни на каменной стадии.

6. Запрещено выполнять при патологии сердца и сетчатки глаза.

7. Запрещено выполнять классический вариант асаны при протрузиях и грыжах МПД в шейном отделе позвоночника, а также нестабильности данного отдела; рекомендуется йогатерапевтический вариант асаны с использованием одного стула и опоры под плечи.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа рук, плечевого пояса и грудной клетки:

• поставьте ладони на спину, как показано на фото;

• прижмите локти и плечи к опоре;

• разверните плечи наружу – для этого направьте внешние части рук вниз, к опоре, а внутренние части – вверх, к небу;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• поднимите лопатки, подмышки и кость грудной клетки вверх, к тазу;

• втяните внешние части плеч;

• направьте взгляд в центр грудной клетки.

* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта или боли в шейном отделе позвоночника и внутри плечевых суставов.

** Если у вас есть нестабильность позвонков или межпозвоночные грыжи в шейном отделе, выполняйте асану с использованием стула, как показано на фото. При возникновении дискомфорта необходимо отказаться от выполнения данной позы, даже в облегченном варианте.

Шаг 2. Работа стоп, ног и таза:

• работайте ногами и тазом, как описано в Саламба Ширшасане.