Йога. Современное руководство по решению проблем

• втяните крестец и копчик внутрь тела и направьте их к стопам;

• продвиньте низ живота и передние подвздошные кости к груди;

• удлините ягодицы к пяткам;

• втяните задние пахи и седалищные кости внутрь тела;

• продвиньте передние поверхности бедер вниз;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу.

* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта и боли внизу спины.

** Если вам некомфортно выполнять позу с использованием кирпича, то замените его на болстер.

Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• переплетите руки в замок за кирпичом;

• потяните замок из рук от себя;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• разверните плечи наружу – для этого направьте внешние части рук вниз, к полу, а внутренние – вверх, к небу;

• прижмите запястья, локти и плечи к полу;

• поднимите подмышки, лопатки и грудную клетку вверх, к небу;

• направьте взгляд в центр грудной клетки;

• следите за тем, чтобы горло не напрягалось.

* Если не получается переплести пальцы рук за кирпичом, захватите края ковра или разместите руки, как показано на фото.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте грудную клетку вверх, к небу;

• с выдохом – удлиняйте ягодицы к стопам и прижимайте плечи плотнее к опоре.

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1 до 3 минут

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

30. Випарита Карани – поза перевернутой свечи

Это самая простая перевернутая поза, которая доступна большинству практикующих с первых дней изучения йоги.

За счет перевернутого положения тела, асана оказывает воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную и репродуктивную системы. Если по какой-то причине вы не можете выполнить полноценную практику йоги, то рекомендуется практиковать Випарита Карани на протяжении 5–7 минут. Это значительно улучшит ваше состояние.

Асана облегчает венозный возврат из нижних конечностей и вен малого таза, что расслабляет сердце и замедляет сердцебиение.

Випарита Карани стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.

На ментальном уровне асана позволяет эмоционально успокоиться и направить внимание внутрь себя, услышать свои истинные потребности и желания.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять во время менструации и при эндометриозе органов репродуктивной системы.

2. Запрещено выполнять при гипертиреозе.

3. Запрещено выполнять при артериальной гипертензии III стадии, тромбоэмболии в анамнезе.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• удлините внутренние поверхности бедер к внутренним пяткам;

• направьте арки стоп и коленные чашечки к тазу;

• поверните бедра внутрь – для этого направьте внутренние поверхности бедер назад (к стене), а внешние – продвиньте вперед;

• удлините копчик и ягодицы вверх, к пяткам;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• оттолкнитесь пятками от стены и от этого движения продвиньте центр передних поверхностей бедер назад (к стене).

Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• работайте грудной клеткой, плечевым поясом и головой как в Сету Бандха Сарвангасане.

* Если вы выполняете позу у стены, то разместите руки, как показано на фото.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте грудную клетку вверх, к небу;

• с выдохом – прижимайте пятки к стене, расслабляйте связки коленных суставов и направляйте плечи и локти к опоре.

* Данная асана часто вызывает сложности у новичков, поэтому смотрите видеоурок с правильной техникой выполнения позы по ссылке http://doyoga.su/book или по QR-коду на обложке книги..

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1 до 3 минут

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

31. Супта Падангуштхасана I – поза захвата большого пальца ноги из положения лежа I

Это простая восстанавливающая поза лежа.

Со стороны поднятой ноги в асане интенсивно растягиваются задняя поверхность бедра и подколенные связки. Супта Падангуштхасана I улучшает подвижность тазобедренных и крестцово-подвздошных суставов, снимает напряжение с низа спины. Поэтому эта поза входит в программу «Йога-терапия опорно-двигательного аппарата».

Благодаря тому, что в этой асане нога удерживается на одной линии с тазом, силы гравитации воздействуют на кровообращение и облегчают отток венозной крови от стопы к тазу. При этом тело находится в горизонтальном положении, что дает возможность работать в позе длительное время, не перенапрягая мышцы всего тела.

Классический вариант